組み合わせ料理
◎あさりの料理
■あさりのチャウダー ★鉄の吸収をアップ スタミナ切れをしない
❶あさりのむき身100g塩水でふり洗いして水けをきり、バター大さじ1でさっと炒めて別皿にとる。
❷ブロッコリー1/4株は小房に分け、さっと下ゆで、ジャガイモ1/2個、にんじん1/6個、玉ねぎ1/4個はそれぞれ色紙切りに。
❸①の鍋に②、冷凍コーン、グリーンピース各カップ1/6を入れて炒め、小麦粉大さじ1/2をふり、スープカップ1を加えて柔らかく煮込み、牛乳カップ1/2を加えてひと煮立ちさせ、生クリーム大さじ2を加え、①のあさりを戻し入れて、静かにひと煮。塩、コショウで調味し、刻みパセリ少々を散らす。
■あさりのチャウダー ★神経疾患 肝臓強化
❶鍋に油を熱し、1㎝角に切ったベーコン2枚、玉ねぎ1個を炒める。小麦粉大さじ2をふり入れ、さっと炒める。
❷スープ2カップを注ぎ、なめらかになるまで混ぜる。煮立ったら皮をむき1㎝角に切ったにんじん1本を加え、10分ほど煮る。
❸皮をむき1㎝角に切ったじゃがいも1個と牛乳2カップを加え、沸騰させないように10分ほど煮る。あさり(むき身)150gとゆでたグリーンピース大さじ3を加え、5分ほど煮る。塩、コショウで味を調える。
■あさりとブロッコリーの温サラダ ★貧血予防
❶鍋に殻つきあさり500gを入れ、白ワイン大さじ３をふる。ふたをして蒸し、口が開いたらざるにあけて知るをきる。(汁はとっておく)
❷ブロッコリー1株は小房に分けてゆでる。プチトマト10個は2つに切る。
❸①の汁大さじ2、オリーブ油大さじ3、ワインビネガー大さじ2、塩、コショウ各少々をあわせ、①②を和える。
◎あじの料理
■あじのヘルシー竜田揚げ ★脱コレステロール作用・ガンの予防
❶あじ2尾は三枚おろしにして、下味(酒大さじ2、しょうゆ大さじ2と1/2)をふって15分おく。
❷青じそ10枚は縦半分に切って千切りにし、水にさらして水けをきる。
❸卵白1/2個分はよく溶きほぐす。
❹①の汁けをふきとり、片栗粉を薄くまぶし、卵白をからめた青じそとスライスアーモンドをのせ、具をのせたほうを下にして揚げる。
❺皿に盛りつけ、くし形に切ったレモンを添える。
■あじの南蛮漬け ★骨粗鬆症
❶あじ(小)6尾は、エラとワタを除き、水けをふく。
❷漬け汁(赤唐辛子1本、酢、しょうゆ各カップ1/4、水カップ1/2、砂糖大さじ2)を合わせてひと煮し、さます。
❸ねぎ10㎝は白髪ねぎしいたけ2個は薄切り、にんじん、ピーマン各適量はそれぞれせん切りにし、全部をさっと炒める。
❹①のあじに薄く片栗粉をまぶし、カラリと揚げ、熱いうちに、③の野菜とともに②に漬け込む。
※活きのよいあじが入手できたら、かるく酢締めにして、トマトドレッシングにするとよいでしょう。あじは塩で締めて、甘酢に20分ほどつけてから用います。トマトドレッシングは刻みトマト1/2個、大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩、コショウ、レモン汁各適量。
■あじのトマト煮 ★眼精疲労
❶鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、玉ねぎの薄切り1個をあめ色になるまで炒める。
❷オリーブ油大さじ1をたし、赤ピーマン、緑ピーマン各2個のせん切りと5㎜の短冊に切ったズッキーニ1本を加え、炒める。
❸皮をむいて種を取り除いたトマトをざく切りして加える。塩、コショウで味を調え、タイムしょうしょうふる。さらにローリエ1枚を加え、蓋をして弱火で15分煮る。
❹別の鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、3枚におろし、塩、コショウして小麦粉を薄くまぶしたマアジを4尾を焼く。
❺マアジの両面に焼き色がついたら③に移して、蓋を取ったまま7～8分煮る。
◎あしたばの料理
■あしたばとたまごの和え物 ★高血圧に
❶あしたば300gは茎と葉の部分に分け、茎の太い部分は細かく切る。熱湯で茎、葉の順にゆで、冷水にとって冷ます。食べやすい大きさに切る。
❷鍋に沙ぶら大さじ1を熱し、溶き卵2個を流し入れて手早く混ぜ、いり卵にする。
❸ボウルに砂糖小さじ1、酒、酢各大さじ2、しょうゆ大さじ1,1/2、コショウ少々を入れ混ぜる。刻んだ干しエビ大さじ1を加え、混ぜる。
❹①②を入れて和え、器に盛る。
■あしたばのおかか和え ★高血圧に
❶あしたば300gは茎と葉の部分に分け、茎の太い部分は細かく切る。熱湯で茎、葉の順にゆで、冷水にとって冷ます。食べやすい大きさに切る。
❷しょうゆ、だし汁各小さじ2とおかか1/4カップで①を和える。
❸器に盛り、おかか1/4カップを天盛りする。
◎アスパラガスの料理
■アスパラガスと鶏の炒めもの ★風邪
❶鶏ささみ150gは食べやすい大きさに切る。酒大さじ1/2、塩、コショウ各少々、片栗粉大さじ1をふり、よくからめておく。
❷鍋に油大さじ3を熱し、①を炒める。色が変わったらとり出す。縦に二つ割りし、2㎝にきった長ねぎ1/2本とせん切りにしたしょうが1片を加え、炒める。
❸ゆでて、食べやすい大きさに切ったアスパラガス6本を加え、炒める。鶏肉を戻し、スープ1/4カップ、酒大さじ1、砂糖、塩、コショウ各少々、片栗粉大さじ1/2を加え手早く混ぜる。とろみがついたら器に盛る。
◎あずきの料理
■洋風あずき粥 ★便秘解消
❶米2カップは調理する30分前にとぎ、ざるにあげておく。
❷あずき1/2カップはよく洗い、ひたひたの水を加えて強火で煮る。沸騰したら汁を捨てる。水を多めに入れて火にかける。沸騰したら弱火にし、途中で汁がなくなったらかぶるくらいの水を足してかために煮る。ゆであがったら豆と汁とに分けておく。
❸別の鍋にサラダ油少々を熱し、みじん切りにした玉ねぎ1/2個を炒める。米とあずきを加え、米が透き通るまで炒める。スープとあずきのゆで汁を足して4カップにし、加える。粉チーズ1/2カップを加え、中火にする。こげつかないようにときどき木じゃくしで底のほうから混ぜる。煮汁がすくなくなったら湯をさす。
❹米が少しかたい程度で火を止め、塩、コショウ少々で調味する。器に盛り、レモンスライスを飾り、大葉のせん切りを散らす。
◎アボカドの料理
■アボカドのカクテル ★老化防止
❶アボカド1個は種を除き、スプーンなどでくりぬいてからつぶす(皮は器にするため、破らないように注意)。
❷レモン汁大さじ1/2、玉ねぎのみじん切り大さじ１、サワークリーム大さじ1を入れて和える。背ワタをとり、ゆでたしばエビ90ｇを加え、さらに和える。
❸皮に②をつめ、さらに盛る。レモンスライス1/4個分を添える。
■アボカドと豆腐のサラダ ★老化防止
❶アボカド1個は種と皮を取り除き、1㎝に切る。レモン汁大さじ2をかけておく。
❷水きりして手でくずした絹ごし豆腐1丁と半分に切ったカイワレ大根1/2パック、いくら30ｇ、アボカドを盛りつける。酢大さじ2、サラダ油大さじ3、塩、コショウ各少々を混ぜたものをかけて食べる。
◎イカの料理
■イカキムチ鍋 ★動脈硬化・高血圧・肝臓の働きを強化
❶イカ２はいは、ワタほかを除き、胴は食べよく切り、ワタは薄く塩をふって1時間冷蔵庫に。
❷豚バラ薄切り肉200g、野菜(せり、白菜、にんじんなど)・焼き豆腐、各適量は食べよく切る。
❸煮汁を作る。①のワタを水で洗って水けをふき、中身をしごき出す。鍋に酒大さじ3を入れ、煮きったところにワタを加え、弱火で練り、キムチの素大さじ2、砂糖大さじ1で味を調える。
❹みそ汁を適量作って③に加える。この煮汁で、イカ、②を煮る。
■イカスミのリゾット ★動脈硬化・高血圧・肝臓の働きを強化
❶あさりむき身50gは塩水でふり洗いし、水けをきって、白ワインカップ1/4で蒸し煮。イカスミソース(市販)カップ1/2を加え、弱火でひと煮し、塩、コショウで調味する。
❷ヤリイカ1ぱいは下ごしらえし、食べよくきって白ワインカップ1/4で蒸し煮。
❸ピーマン1個は種を除いて薄輪切りし、しめじ1/2パックは石づきを除いてほぐし、一緒にさっと炒めて、塩、コショウで調味。
❹玉ねぎ1/4のみじん切りと洗った米カップ1を順に、バター、オリーブ油各大さじ1で炒め、スープ(固形スープの素1個、水カップ１と1/2)で硬めに吹く。
❺④のご飯に①を混ぜてイカとピーマンを添えて盛る。
※パスタ仕立てもおいしい。歯ごたえを残してゆでたパスタに同様のソースと具をあえるのもよいでしょう。
■イカの墨煮 ★ガン予防
❶イカ２はいは下処理をし、墨袋を破らないようにはがす。胴は輪切り、足は食べやすい大きさに切る。
❷墨袋を器に取り、墨をしごきだす。小麦粉大さじ4とワタ少々粗加え、白ワイン1/2カップでのばしてイカ墨ソースをつくる。
❸鍋にオリーブ油1/4カップを熱し、玉ねぎのみじん切り50gを炒める。しんなりしたらつぶしたにんにく1片、ローリエ1枚、シイタケのみじん切り2枚分を加え、炒める。
❹イカを加えてさっと混ぜ、②をからめる。水1カップとトマトソース(市販品)大さじ3を加え、中火で10分ほど煮る。塩、コショウで調味する。
■イカとブロッコリーの炒めもの ★高血圧に
❶イカの胴200gは食べやすい大きさに切る。ブロッコリー1株は小房に分け、ゆでる。
❷カレー粉小さじ2、酒大さじ2、みりん大さじ1、塩小さじ1と1/2を混ぜる。
❸鍋に油を熱し、イカを炒める。色が変わったら、ブロッコリーを加え、さらに炒める。②を入れ炒めあわせる。
◎いちごの料理
■ほうれん草サラダのいちごドレッシング ★肌のトラブル
❶いちご50ｇは洗いたをとってうらごし
❷別のボウルに塩小さじ1/2、酢大さじ1を混ぜ、サラダ油大さじ3を少量ずつ加えて泡立てフレンチドレッシングを作る。①を少量ずつ加えて混ぜ、いちごドレッシングにする。
❸レタス4枚、クレソン1束、ほうれん草の葉先50ｇは洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎっておく。これを器に盛り、②を添える。
◎イチジクの料理
■イチジクノサバイヨンソース ★便秘解消
❶砂糖1/2カップ、水1/4カップ、卵黄2個分を湯せんにかけ、泡立て器で静かに混ぜる。クリーム状になったら、ラム酒大さじ1、レモンの絞り汁とレモンの皮すりおろし各1/2個を加える。冷めたら五分だての生クリーム1/4カップを加え、冷やす。
❷イチジク8個は皮をむき、縦2つに切る。そのほか好みのフルーツを用意する。
❸いちじくとその他のフルーツを彩りよく器に盛り、①をかける。
■イチジク冷菜 ★便秘解消
❶鍋に皮をむいたいちじく(少しかためのもの)、レモン汁、白ワイン各大さじ2、はちみつ大さじ1を入れ、弱火で7～8分煮る。器にあけ、あら熱をとって冷蔵庫で冷やす。
❷クリームチーズ大さじ2を①の煮汁大さじ2でのばす。白みそ大さじ1,1/2、砂糖小さじ2を加え混ぜる。
❸イチジクを器に盛り、②をかけたあとハーブを飾る。
◎いわしの料理
■ハンバーグの山家風 ★脳を活性化し生活習慣病を予防・改善
❶いわし4尾は三枚におろし、身を包丁でたたくようにして細かく切る。
❷青じそ5枚はせん切り、ねぎ1/4本はみじん切りにする。
❸①と②、しょうがみじん切り小さじ1、みそ大さじ1を一緒して混ぜ、さらに包丁でたたく。
❹③に溶いた卵1/2個分、塩、コショウ、各少々を加え、よく混ぜてハンバーグ状にまとめる。
❺フライパンにサラダ油少々を熱し、④の両面をこんがりと焼く。
❻ゆでたクレソン1束分、ゆでそら豆適量をつけ合せにして⑤に盛る。
■いわしのちり鍋 ★脳を活性化し生活習慣病を予防・改善
❶いわし4~5尾は、うす塩をふって、20分おき、さっと水で洗う。
❷ごぼう1/2本はさきがけにして下ゆでする。
❸春菊1/2束はざく切り。
❹焼き豆腐1/2丁、油抜きした油揚げ1枚は食べよく切る。
❺鍋に昆布7㎝を敷き、いわしを並べ、かぶるくらいの水、酢大さじ1を加えて煮立て、アクをすくう。
❻魚に火が通ったら、野菜を加え、煮えばなポン酢ダレでたたく。薬味は好みで。
※いわしのつみれ鍋にしても美味。いわし6尾に対して、ねぎみじん切り1/3本分、しょうが汁小さじ2、卵1/2個分、酒、みそ、片栗粉各大さじ1、塩少々を混ぜてつみれに。ごぼうやねぎとは栄養的にもいい相棒。
■いわしとトマトの重ね焼き ★動脈硬化予防
❶いわし12尾は手開きにして洗う。塩、コショウ少々ふり、小麦粉をまぶす。鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、いわしを焼き色がつくまで焼く。
❷耐熱皿にオリーブ油大さじ1をぬり、レタス1/2個を敷く。いわしの半量を並べ入れ、みじん切りにしたにんにく2片のうち半量をちらす。
❸トマト3個と玉ねぎ2個をそれぞれ輪切りにし、そのうち半量を入れる。さらにレモン汁2個分の半量をかけたあと、オリーブ油おおさじ1をふる、塩、コショウ、タイム各少々ふる。
❹②③を繰り返し、いわしと野菜の層が2段にあるようにする。パン粉大さじ3をふりかける。
❺170度に熱したオーブンで10分焼く。
◎うなぎの料理
■うなぎとにんにくの芽の炒めもの ★夏バテ・滋養強壮に
❶うなぎの蒲焼き1串は、3㎝ほどの大きさに切る。
❷にんにくの芽70gは、塩少々を入れた熱湯でさっとゆで、長さ4㎝に切る。
❸フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、①と、②を手早く炒め、酒大さじ2、うなぎのタレを入れてから火を止め、粉さんしょうをふる。
■うなぎのちらし寿司
❶うなぎ1串はひと口大に切り、電子レンジで温め、タレをかけておく。卵1個で蒲焼き卵に。みつ葉1/2束はさっと熱湯をかけて3㎝に切る。
❷酢飯適量に①をさっくり混ぜる。
■うなたま煮 ★風邪予防
❶鍋にだしじる1カップとしょうゆ、みりん各大さじ1 と1/3を入れ煮立てる。
❷根元を切り落とし、3～4㎝に切った小松菜100gと斜め切りした長ネギ1本を入れ、やわらかくなるまで煮る。
❸1.5㎝幅に切ったうなぎの蒲焼き3串を加え、温まったら卵2個を溶きほぐしたものを回し入れる。ふたをして、卵が半熟になったら火を止める。
■うなぎのニンニクの芽炒め ★肩こりに
❶にんにくの芽は3～4㎝に切り、さっと塩ゆでする。
❷鍋に油を熱し、3㎝に切ったうなぎの蒲焼き1串と①をさっと炒める。
❸うなぎのたれと酒少々を入れ手早く混ぜる。
❹火を止め、粉ざんしょうをふる。
◎うめの料理
■イカと梅肉のスパゲティ ★食欲増進
❶スパゲティ400gは塩少々を入れた熱湯で好みのかたさにゆで、ざるにあげる。冷水であらって冷まし、ざるにあげて水気をきっておく。
❷刺身用イカ250gは細く切る。梅干し大4個は種を鶏、包丁でなめらかになるまでたたく。
❸大葉20枚はせん切りし、水にさらしてアクを抜く。水気をきり、飾り用に半量を取り分けておく。
❹ボウルに②と白ワイン大さじ2、オリーブ油大さじ4、薄口ｈそうゆ小さじ2、コショウ少々、③の半量を入れ、混ぜる。
❺器に①を盛り、④をかける。③の残りを飾る。
◎枝豆の料理
■枝豆の炒めもの ★夏バテに
❶むきエビ、鶏むね肉の角切りに塩、コショウ、酒、卵白、片栗粉で下味をつけ、140度の油で揚げる。
❷唐辛子を炒め、しいたけ、にんじん、ゆでたけのこを加えたあと、塩、酒、スープと硬めにゆでた枝豆と①を入れる。塩、コショウで調味したあと、片栗粉でとろみをつけ、ごま油を加える。
◎えびの料理
■甘えびと平貝のサラダ ★心臓機能を高める 肝臓解毒作用をUP
❶甘えび6尾は、尾の1節を残して殻をむき、平貝(貝柱)4個は、1個を2～3枚にそぎ切りにしてかるく塩、コショウをする。
❷トマト1個はくし形切り、アブパラガス水煮缶1/2缶は、缶汁をよくきって長さ3～4㎝に。エンダイブ適量は食べよくちぎって冷水に放ちパリッとさせる。
❸フレンチドレッシングカップ1/4に、練りがらし小さじ1/2を溶き入れる。
❹器に、②の野菜を盛り、甘えび、平貝をのせ、ケーパー適量を散らして、③のソースをかける。
※甘えびのかわりに、ブラックタイガーでも充分おいしい。ソースはレモンマヨネーズで。
◎オクラの料理
■オクラの牛肉巻き ★夏バテに
❶塩でこすり産毛を取り、水洗いする。にんじん1本は5㎜角の棒状に切りゆでる。
❷牛肉薄切り8枚は広げて、かるく塩、コショウする。肉1枚につきオクラ2本とにんじんをのせ、きっちりと巻く。巻き終わりをようじでとめる。
❸鍋に油大さじ1を熱し、みじん切りにしたにんにく1片を炒める。香りが出たら②を入れてころがしながら焼く。しょうゆ大さじ2、酒大さじ3、砂糖大さじ1を入れ、たれがよくからむように転がしながら焼く。汁がなくなったら火を止める。
■ガンボ ★夏バテに
❶鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、塩、コショウで下味をつけ、小麦粉少々をうすくまぶす。サラダ油を熱し、バターを加え、もも肉を炒めて色が変わったらとり出す。オクラをさっと炒め、取り出す。
❷鍋にバターを熱し、薄切りの玉ねぎを炒め、鶏肉、短冊切り下ハム、種をとってくし形にきったトマトを入れて炒める。スープ、野菜ジュース、ドミグラスソース、パプリカ、オクラを入れ、中火で30分煮る。塩、コショウで味を調える。
◎かきの料理
■かきと青梗菜の炒めもの ★滋養強壮 貧血予防に役立つ
❶かきむき身150gは下ごしらえし、水けをきって下味(酒、しょうゆ各小さじ1)をつける
❷青梗菜1株は食べよい大きさに裂く。
❸中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、青梗菜、塩少々を入れてさっと炒め、スープカップ1/2を注いでひと煮し、煮汁をきって器に盛る。
❹サラダ油大さじ1を熱し、A(刻みねぎ1/4本、刻みしょうが1/4片)を炒めて香りがたったら、①のかきを加え、B(かき油小さじ1/4、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1/2)を鍋肌から回し入れて1分ほど煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつける。③に盛り合わせる。
■カキの香り焼き ★眼精疲労
❶下処理をしたカキ350gをちいさめのココット皿に入れる。
❷バター80gをクリーム状になるまで練る。レモン汁大さじ1、おろしにんにく大さじ1/2,江シャロットみじん切り大さじ1、パセリのみじん切り大さじ3を加え、さら練る。
❸①を天板に並べ、②を均等にのせてからパン粉少々をふりかけ、200度のオーブンで薄く色づくまで焼く。
❹器に盛り、くし形に切ったレモン1個を添える。レモンをしぼって食べる。
■カキと大根の煮物 ★貧血予防
❶だし汁2カップで、2㎝厚のいちょう切りんみした大根1/2本をやわらかく煮る。
❷酒、みりん、薄口しょうゆ各大さじ3を加え、味がしみるまで煮る。
❸下処理をしたカキ350gを入れ、さっと火を通す。
❹器に盛り、塩ゆでして3㎝に切ったせり1/2束を添える。
◎柿の料理
■干し柿のなます ★底力のある整腸作用
❶干し柿(柿霜のよくついたもの)1個はヘタ、種を除いて開き、細切りに。
❷れんこん、にんじん各30ｇは短冊切り、干しシイタケはんもどして軸を除き、細切りに。
❸サラダ油大さじ1を熱し、れんこん、にんじん、しいたけを炒め、三杯酢(酢大さじ1と1/2、しょうゆ小さじ1/2、砂糖大さじ1/2、塩少々)加えてひと炒め、バットにとってさます。
❹③に干し柿、ゆでたせり、柚皮の極細切り、いり白ごま各少々を混ぜる。
※大根や昆布を入れても美味。大根は短冊に切り、かるく塩をしてしんなりさせ、水けを絞って加えます(手順④の段階で)。昆布はもどして細切りにし、大根同様に加える。
■柿の葉のごま揚げ ★風邪予防
❶柿の若葉はよく水洗いし、水気をふきとる。溶き卵❷水、小麦粉を加え、薄めのころもをつくり、柿の葉の裏に薄くつける。
❷さらにごまをのせ①のころもについている側を押しつけてごまをまぶす。
❸揚げ油を170～180度に熱し、②を裏を下にして入れる。カラリと揚がったら引き上げる。
■柿と大根のなます ★風邪予防
❶大根はせん切り、柿は種をとり薄いくし形に切る。別々に器に入れ塩少々ふる。
❷酢、だし汁、砂糖、塩をあわせ、小口切りした赤唐辛子と大根の水気をしぼってつける。
❸4～5時間たったら柿を加え、味をなじませる。
◎かつおの料理
■かつおのたたき、イタリア風 ★食欲を増進させて体力ＵＰ・老化防止
❶かつお(刺身用)120ｇは包丁で粗くたたき、ソース(オリーブ油大さじ1、バルサミコ酢→なければワインビネガー、小さじ1、レモン汁小さじ1、塩、コショウ各少々)を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
❷玉ねぎ1/4個、アンチョビ1切れにんにく1/4片は刻み、パセリ、ピルクスみじん切り、あさつき小口切り各適量を用意する。
❸①を器に盛り、②を散らし、うずらの卵1個を割って添える。
※オリーブ油にしょうゆは案外合うものです。しょうゆを使うときはバルサミコ酢ではなく、普通の酢を用います。薬味はねぎ、にんにく、あさつきとプレーンに。
■カツオのソテー ★疲労回復
❶カツオ1本は厚さ1㎝に切り、塩、コショウ各少々をふる。
❷鍋に油少々を熱し、薄切りにしたにんにく2片を炒める。焼き色がついたら取りだす。水気をふいたカツオを入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
❸にんにくを鍋にもどし、さっと混ぜ、器に盛る。
❹鍋に油少々を熱し、八つ割りにした赤、黄、緑ピーマンを炒め、塩、コショウ各少々をふる。③に添える。
◎カニの料理
■かにの具だくさんピラフ ★体力を回復し老化防止に役立つ
❶かにの身100gは身をほぐしておく。玉ねぎ1/2個、緑・赤・黄色ピーマン各1/2個は粗みじんに切る。マッシュルーム6個は薄切りにし、スライスアーモンド大さじ3はかるくいっておく。
❷サラダ油大さじ1とバター小さじ1をフライパンに入れ、強火で玉ねぎとマッシュルームを炒める。玉ねぎが透き通ったらご飯300gを加え、パラパラになるまで炒める。
❸②にピーマンとかに加えて炒め合わせ、塩、コショウで調味。
◎かぶの料理
■手羽先とかぶの煮物 ★スタミナをつける
❶葉つきのかぶ4個は茎少々をつけたまま皮をむき、くし形切りにする。葉は下ゆでして3～4㎝に切る。
❷鍋に油おおさじ2を熱し、しょうがの薄切り1片を炒める。香りが出たら塩少々をふった手羽先8本を入れ、両面をさっと焼く。かぶを加え、だし汁2カップを入れてアクを取りながら煮る。
❸かぶがやわらかくなったら、砂糖大さじ4、塩小さじ1、しょうゆ大さじ1、しょうが汁小さじ2を入れ煮る。かぶの葉を入れてさっと煮て味を含ませ、器に盛る。
◎かぼちゃの料理
■かぼちゃのごま揚げ ★ガン予防
❶かぼちゃ250ｇは種をとり、(ワタになるべく残す)皮ごと4~5㎝角に切って蒸し、粗くつぶす
❷①をひと口大に丸め、ころも(小麦粉、溶き卵、ごま)をつけ、180度の揚げ油で揚げる。
❸ソースを作る。ヨーグルト大さじ6に、レモン汁、塩、コショウ各適量を混ぜる。
■かぼちゃの鶏ひき肉あん ★風邪予防
❶かぼちゃ100ｇはワタと種を除き、食べよく切り、砂糖少々をからませ、ラップをして電子レンジ(強)で約3分加熱する。
❷鶏ひき肉80ｇはねぎのみじん切り大さじ2とサラダ油でパラリと炒め、だし汁カップ2/3、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1、塩少々を加えてひと煮し、アクを除いてから、①を加える。
❸③の煮汁に水溶き片栗粉を溶き入れ、とろみをつけて仕上げる。
■かぼちゃの小倉煮 ★風邪予防
❶小豆(乾)50ｇは、差し水をしながら八分通りゆでて、ゆで汁と小豆に分けておく。かぼちゃ350ｇは3㎝角に切る。
❷鍋に①と小豆のゆで汁をひたひた入れ、砂糖大さじ2と1/2、しょうゆ大さじ2で煮る。
■かぼちゃの肉詰め蒸し ★風邪予防
❶かぼちゃ１kgくらいのもの1個はよく洗い、へたから2～3㎝くらいのところを横に切り落とす。スプーンで種をくりぬく。
❷干しシイタケ大1枚はもどし、みじん切りする。ゆでたけのこ30gはみじん切りする。グリーンピース大さじ1はゆでる。
❸鍋に油大さじ2を熱し、みじん切りしたしょうが1片を炒める。鶏ひき肉200ｇを入れて炒め、色が変わったら、しょうゆ、砂糖各大さじ2と②を加えて炒める。片栗粉大さじ1/2を水大さじ1で溶いて加え、手早くまぜてとろみをつける。
❹①の中に片栗粉をうすくふり、余分な粉を落として③を詰める。へたでふたをして蒸し器で40分ほど蒸す。冷めたら切り分けて食べる。
◎カリフラワー料理
■カリフラワーとゆで卵のサラダ ★はりのある丈夫な肌を
❶カリフラワー1/2は小房にわけ、グリーンアスパラガス2本は根元の堅い部分を切り落とす。
❷塩少々を加えた熱湯でカリフラワーをゆで、ざるに上げ水けをきる。続けてグリーンアスパラガスをゆで、ざるに上げてさまし、長さ4㎝に切る。
❸ゆで卵2個は輪切りにする。
❹ソース(マヨネーズ大さじ3、カレー粉小さじ1/3、白ワイン小さじ1、塩少々)の材料を合わせておく。
❺器にエンダイブ適量、②③を盛り④のソースをかけ、パプリカをふる。
■カリフラワーのみそグラタン ★ガン予防
❶カリフラワーの1/2個は小房に分け、塩湯で硬めにゆでる。かぼちゃ1/6個は乱切りにし、電子レンジで加熱しておく。
❷鶏むね肉150gはひと口大に切る。玉ねぎ1/2個はみじん切りにし、しめじ1パックは石づきを除いて小房に分ける。
❸鍋にサラダ油大さじ2熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたら鶏肉、しめじを加える。
❹③に小麦粉大さじ4をふり入れ、小麦粉がなじんだら牛乳2カップと1/2を注ぎ、さらに白みそ❺さじ１を溶き入れ、混ぜる。
❻とろみがついたら、①のカリフラワーのを入れ、塩、コショウで調味する。
➐耐熱皿にバターを薄く塗り、⑤を流し入れ、チーズ適量を載せる。
❽20度のオーブンで12~13分焼く。焼きあがりにあさつきの小口切りを散らす。
■カリフラワーとブロッコリーのグラタン ★ガン予防
❶カリフラワーとブロッコリー各1/2株は小房に分け、塩ゆでする。ざるにあげ、水気を切っておく。
❷鍋にバター大さじ2を熱し、みじん切りにした玉ねぎ1個を炒める。むきエビ200gを加え炒める。塩、コショウ各少々ふる。白ワイン大さじ2を加える。ホワイトソース350ｇを加え、ひと煮立ちさせる。
❸耐熱皿にバターをうすくぬり、カリフラワーとブロッコリーを並べ入れる。全体に②をかけ、パン粉大さじ2をふる。ところどころにバター少々をのせる。
❹190度に熱したオーブンで10分焼く。
◎カレイの料理
■カレイの煮つけ ★肌の疲れを回復しみずみずしさを
❶鍋に煮汁を煮立てて、表側に２カ所くらい切れ目を入れたカレイ(切り身)２切れを並べ入れ、熱い煮汁(昆布だし汁カップ1/2、っみりん、砂糖各大さじ1､しょうゆ、酒各大さじ1と1/2)を回しかけながらひと煮する。
❷火と弱め、紙ぶたをして10~15分煮て火を止める。
❸少しおいて味を含ませたら盛りつけ、残っている煮汁で、ゆでたおかひじき1パック分をさっと煮て、つけ合せに。あれば木の芽を飾る。
※おかひじきのかわりに、小松菜でもよし。カルシウムをたっぷり含む野菜です。
■カレイのトマト甘酢あん ★肌の疲れを回復しみずみずしさを
❶カレイ(切り身)2切れは、表面に切り目を入れて、水けをふいて片栗粉を薄くまぶし、180度くらいの揚げ油で7～8分揚げ、油の温度を上げてパリッとさせる。
❷玉ねぎ1/4個、ピーマン1個、皮を湯むきして種を除いたトマト1個は1㎝角に切る。
❸サラダ油大さじ1/2を熱し、玉ねぎ、ピーマンの順に炒め、合わせ調味料(酒、砂糖各大さじ1、しょうゆ小さじ1、酢大さじ1強、塩少々)砕いたスープの素1/2個分、しょうが汁少々を加えて、ひと煮する。
❹③にトマトを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけてあんを仕上げ、①のカレイにかける。
※カレイはから揚げのおいしい魚です。竜田揚げは、しょうがしょうゆに20分ほどつけておいてから片栗粉をまぶして揚げる。素揚げして、もみじおろしで食べるのも美味。
◎キウイフルーツ
■キウイフルーツと豚肉の冷製 ★疲労回復
❶鍋に油大さじ1を熱し、2㎝くらいに切ってかるく塩、こしょうした豚もも肉300ｇを炒める。色が変わったらフレンチドレッシング大さじ3で和え、そのまま冷やして味をなじませる。
❷キウイフルーツ3個は皮をむき、1.5㎝厚のいちょう切りにする。キュウリ1本は塩をふって板ずりし、縦2つにきってから1.5㎝長さに切る。
❸ボウルに①②を入れ、さっと混ぜる。フレンチドレッシング1/3カップを加えて和える。塩、コショウ各少々で味を調える。
■フルーツヨーグルト ★疲労回復
❶いちご1/2パックはへたをとり、縦に2～4つ割りにする。グレープフルーツ1個は皮をむき、袋を取って食べやすい大きさに切る。キウイフルーツはくぁをむき、1㎝ほどのいちょう切りにする。
❷プレーンヨーグルト2カップで和え、器に盛る。ミントの葉を添える。
◎きのこの料理
■鶏だんごのきのこ鍋 ★骨粗鬆症、動脈硬化予防
❶豆腐1/2丁は水きりし、鶏挽肉120g、ねぎのみじん切り大さじ1、しょうがの絞り汁少々、酒小さじ2、片栗粉大さじ１を入れ、手でよくこねる。
❷鍋にだし汁カップ4を煮立て、①をスプーンですくって入れ、根元を切り、食べやすい大きさにほぐしたしめじ1パックとざく切りにしたセリ100gを入れる。
❸②に酒大さじ1、うす口しょうゆ大さじ1/2、塩少々を加え味を調える。
■きのこ入りココット ★骨粗鬆症、動脈硬化予防
❶しいたけ5枚は石づきを除いて薄切りにし、えのきだけ1/2パックは根元を切り落とす。
❷バター大さじ1/2でしいたけとえのきだけをさっと炒め、かるく塩、こしょうをふり、しょうゆ少々をたらして調味する。
❸耐熱の器にバターを少々塗り、②を盛り、別の容器に割り入れておいた卵を1個ずつ入れ、オーブントースターで約10分焼く。
◎キャベツの料理
■キャベツとジャガイモのサラダ ★はりのある美肌
❶キャベツ200ｇは熱湯でさっとゆで、ざるに上げてさます。軸の堅い部分を除き、食べやすい大きさに切る。
❷ジャガイモ1個は皮つきのままラップに包み、電子レンジ(強)で約3分加熱する。皮をむき、ひと口大に切る。
❸甘塩さけ1切れはさっとゆでて、皮と骨を除き、食べやすい大きさにほぐす。
❹ドレッシング(サラダ油大さじ2、レモン汁大さじ、1玉ねぎのみじん切り小さじ2、粒マスタード小さじ1、塩、コショウ各少々)を作る。①～③を混ぜて器に盛り、④のドレッシングをかける。
■キャベツのレンジ重ね蒸し ★風邪予防
❶キャベツ4枚は葉軸をそぎ、レンジ用ラップで包み、電子レンジ(強)で約2分加熱。すぐに水にとり、水けをふく。
❷玉ねぎ1/4個はみじん切りにし、耐熱の器に入れ、サラダ油小さじ1をかけ、ラップなしで、約1分加熱する。
❸豚ひき肉80ｇに、②を混ぜ、塩、コショウで調味。
❹キャベツを広げ、その上に、③を3㎝厚さに塗り、さらにキャベツ、③と重ね、半月形に形作る。同様にしてもう一つ作る。
❺トマト1個は湯むきし、種を除きセロリ30ｇとともに5~6㎝角に切る。
❻深めの耐熱の器に、⑥のロールキャベツを2つ入れ、トマトとセロリを上から散らし、ローリエをのせ、ラップをして電子レンジに入れ、強で約6分加熱。刻みパセリをふる。
◎きゅうりの料理
■白身魚とチリソース ★夏バテ、食欲不振を解消
❶きゅうり2本は、ひと口大の乱切りに。きくらげ3枚は、もどして石づきを除いて2つに切る。
白身魚(切り身)2切れは、そぎ切りにして塩、コショウで下味を。
❷①の魚の水けをふき、片栗粉を薄くまぶし、揚げ油でカラリと揚げる。
❸サラダ油大さじ1を熱して、A(刻みネギ大さじ1/2、刻みしょうが、にんにく各小さじ1/2、豆板醤少々)を炒め、B(スープ、トマトケチャップ各大さじ2、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1、水溶き片栗粉小さじ1)を加え、手早く全体に味をからませる。
❹③に水溶き片栗粉小さじ2を加えてひと煮し、仕上げに酢少々をふり入れる。
■きゅうりとタラのグラタン ★利尿
❶きゅうりはところどころ皮をむき、食べやすい大きさに切る。耐熱皿に並べ入れ、バター大さじ1をところどころ散らす。200度のオーブンで表面が乾く程度焼く。
❷鍋にバター大さじ1を熱し、殻をむき背ワタをとったエビ中8尾と食べやすい大きさに切ったタラ2切れを炒める。白ワイン1/3カップを加えてさっと煮る。ホワイトソース2カップを加えてさっと混ぜ、塩、コショウ各少々で調味する。
❸①の上に②をかける。パン粉、粉チーズ、みじん切りしたパセリ各大さじ2をふり、バター大さじ1をところどころに散らす。
❹200度のオーブンで10分焼く。
◎牛肉の料理
■すき焼き ★肝臓を強化してスタミナ増強
❶牛肉300g、豆腐1/2丁、ねぎ1本、春菊1/2束、えのきだけ1/2パック、にんじん1/2本、しらたき1/2玉は下ごしらえ。
❷鍋を熱し、ヘッドを入れ、脂がでたら牛肉を焼き、砂糖、しょうゆ、酒、水各適量を加え、他の材料も入れて煮る。
■たたき風ステーキ ★貧血予防
❶おろしにんにく1片分、玉ねぎ、にんじんのせん切り1/4個分、セロリの葉のみじん切り大さじ1、赤ワイン1/2カップ、サラダ油1カップをあわせたものに牛もも肉かたまり500gをつけ、ときどき上下を返しながら半日から一日おく。
❷焼く直前に肉の汁気をふき、塩、コショウ各少々をふる。薄切りにんにく1片を油大さじ2で炒める。香りが出たら肉を入れ、表面に焦げ目をつけて好みの加減に焼く。
❸大根1/4本のうち1/3はおろして、水気をかるくしぼり、万能ねぎの小口切り大さじ2と混ぜる。しょうが1片はおろす。
❹大根1/4本のうち1/3はおろして、水気を軽く絞り、万能ねぎの小口切り大さじ2と混ぜる。水にさらし、水気を切る。
❺肉を1㎝厚に切り、器に盛る。③④を添える。
◎牛乳の料理
■さけのクリーム煮 ★加工食品・清涼飲料水を多くとる人に
❶ジャガイモ2個はひと口大に切り、水煮さらす。玉ねぎ1/4個は薄切りにする。しめじ1/2パックは石づきを除き、ほぐす。
❷さけ(切り身)2切れはひと口大に切り、白ワイン少々を加えた湯で下ゆで。
❸鍋にバター大さじ1を溶かし、玉ねぎを炒め、しんなりしたらジャガイモを加え、さっと炒めてA(牛乳化カップ1と1/2、固形スープの素1個、ローリエ1枚)を加え静かに煮る。
❹ジャガイモに八分通り火が通ったら、さけとしめじを加え、コトコトと10分ほど煮込んで、塩、コショウで味を調える。
❺サワークリーム大さじ2を加えて火を止める。
■里芋とブロッコリーのミルク煮 ★眼精疲労回復に
❶鶏むね肉150gはひと口大に切り、里芋4個は皮をむき半分に切ってカラリと揚げる。
❷牛乳カップ1、ココナッツミルクカップ1/4を鍋に入れて煮立て、①を入れ中火で煮る。
❸②は塩、コショウで味を調え、火を止める。
■牛乳豆腐
❶牛乳カップ1を煮立て、酒大さじ1、塩小さじ1/3、うす口しょうゆ少々で調味する。
❷卵4個を溶きほぐしてさました①の牛乳でのばし、裏ごしして流し箱に入れる。
❸沸騰した蒸し器に入れ、中火で3分、弱火で15分ほど蒸す。
■ポークシチュー ★老化に効果
❶鍋にサラダ油、バター各大さじ1を熱し、2㎝角に切って塩、コショウ各少々をふった豚ロース300gを炒める。
❷小麦粉大さじ2をふり入れ、さらに炒める。皮をむいて2㎝の輪切りにしたにんじん1本、皮をむいて乱切りにしたジャガイモ大2個、くし形に切った玉ねぎ大1個を加えて炒める。
❸スープ4カップ、トマトペースト大さじ2、ローリエ1枚、タイム少々を加えアクをとりながら20～30分煮る。
❹やわらかくなったら牛乳2/3カップ、生クリーム1/3カップを加え、かるく混ぜる。小房に分け、下ゆでしたブロッコリー1株を加え2～3分煮る。塩、コショウ各少々で味を調える。
◎くるみの料理
■くるみのお汁粉 ★疲労回復に
❶薄皮を除いたくるみ50ｇはかるくからいりし、いり玄米カップ1、水カップ1/2と合わせ、ミキサーにかけて砕き、水カップ2、はちみつ大さじ4～5を加える。鍋に移して弱火でとろりと煮つめ、焼き餅にかける。
■くるみの油みそ ★肝臓強化の常備薬
❶薄皮を除き、かるくからいりしたくるみ50ｇは刻み、赤みそ大さじ1、サラダ油少々と合わせ、弱火で練る。ご飯やパンの友に最適。
■くるみの酢あえ ★疲れた肌を整える
❶薄皮を除き、かるくからいりしたくるみ50ｇは熱いうちによくすり、砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん少々を合わせ、あえごろもに。食べよく切ったにんじん100ｇ、干しシイタケ3枚はさっとうす味で下煮し、ゆでみつ葉少々と一緒にあえる。
※殻なしのくるみの保存は冷凍庫で。
■アジのくるみ揚げ ★動脈硬化
❶アジ6尾は3枚におろし、酒大さじ2と塩少々をふっておく。
❷アジの水けをふき、小麦粉を薄くまぶす。卵白をはけでぬり、あらみじんに切ったくるみ150ｇをつけて、180度に熱した油で揚げる。
❸器にサラダ菜を敷き②を盛る。溶きがらしを添える。
◎玄米の料理
■玄米漬物チャーハン ★疲労回復
❶細かく刻んだ高菜、たくあんを炒め、小口切りした長ねぎ1本を加えてさらに炒める。
❷玄米ご飯とあらかじめ作っておいたいり卵を加えて、パラリとなるまで炒める。しらす干しを加え、コショウ少々、香りづけのしょうゆ少々で味を調える。最後に白いリごまを混ぜる。
◎コイの料理
■コイの甘酢あんかけ ★滋養強壮
❶コイ1尾はうろこ3～4枚目のあたりの身だけに包丁を入れ、胆のうをつぶさないように取り出す。うろこを取り、ワタを抜いてさっと水洗いする。表、裏に数カ所斜めに切れ目を入れる。揚げる30分前に両面と腹のなかに酒、塩各少々をふり、下味をつける。
❷コイの水気をふき、全体に片栗粉をまぶす。160度の油に頭のほうを入れて油温を保ちながら15分ほどかけて揚げる。最後に強火にしてカラッと揚げてから、取りだす。
❸鍋に油大さじ2を熱しせん切りにした玉ねぎ1/2個、にんじん1/2本、ピーマン2個、しいたけ3枚を炒める。
❹スープ1/2カップ、砂糖大さじ2と1/2、塩小さじ1,1/2、酒大さじ1/2、片栗粉大さじ1/2をあわせてから入れ、かき混ぜる。とろみがついたら②にかける。
◎ごぼうの料理
■ごぼうとれんこんのサラダ ☆便秘解消
❶ごぼう1/2本はよく洗ってささがきにし、酢水にさらす。れんこん(小)1/2節は皮をむき、薄く半月型に切り、酢水にさらす。
❷①を熱湯にさっとくぐらせ、水けをよくきってさます。
❸ソース(マヨネーズ大さじ2､わさび漬け大さじ1/2,しょうゆ小さじ1/2)を混ぜ、②をあえ、みじん切りにしたハム2枚を小口切りのあさつき少々を散らす。
■ごぼうとうなぎの柳川風 ☆便秘解消
❶ごぼう1/2本は、皮むき器を使って薄く削り、水に放ってアク抜きをする。
❷うなぎ蒲焼き1/2串は2㎝幅に切る。
❸みつ葉1/2は、2㎝の長さをざく切りにする。
❹平鍋に、だし汁カップ1と、①のごぼうを入れてさっと煮、調味料(酒、みりん、砂糖各大さじ1、うす口しょうゆ大さじ2)を加え、うなぎを広げながら加える。
❺うなぎが温まったら、卵2個を溶いて回し入れ、すぐふたをする。半熟状になったら火を止め、ふたをしたまま少し蒸らす。
■いり鶏 ★大腸ガン予防
❶ごぼう1本は皮をこそげとり、れんこん1節は皮をむく。ともに乱切りにして酢水に放つ。さといも8個は皮をむき、乱切りにして水に放す。にんじん1本は皮をむき、乱切りする。干しシイタケ10個は水につけてもどし、そぎ切りする。こんにゃく1枚は手でちぎり、水からゆでてアク抜きをする。
❷鍋に油大さじ1を熱し、食べやすい大きさに切った鶏もも肉1枚を入れ、炒める。色が変わったらとり出す。
❸油大さじ1/2をたし、①の水けをきって入れ、炒める。鶏肉をもどし、ひたひたのだし汁を加え、砂糖、みりん、しょうゆ各2/3カップを加えて強火で煮る。煮立ったらアクを取りながら中火で煮る。ときどき鍋かえしをし、全体に味がまわるようにして煮汁がほとんどなくなるまで煮る。煮あがったらバットに広げ、つやよく仕上げる(鍋のまま冷ますと色が悪くなる)。
◎ごまの料理
■白身魚の白ごまソテー ★体力・集中力をつけイライラを解消
❶きす4尾は、塩、コショウをし、溶いた卵白にくぐらせ、両面に白ごまをまぶす。
❷フライパンにサラダ油大さじ1を熱し①を身のほうから中火で焦がさないように、香ばしく焼く。
❸ソースの材料(バター大1、トマトみじん切り50ｇ、玉ねぎみじん切り20ｇ、ケッパー大さじ1/2、ゆずの絞り汁大1)をフライパンで温め、②にかけて、あさつきの小口切り少々を散らす。
※きすをソテーしておき、黒ごまのドレッシングもいいでしょう。黒酢、サラダ油、レモンの絞り汁、おろし玉ねぎ、塩、コショウで作ったドレッシングにすった黒ごまを混ぜて作ります。
■牛肉のごま焼き ★高血圧に
❶白ゴマ、黒ゴマ各大さじ1は香ばしくいる。
❷牛ステーキ用肉4枚は筋切りをし、片面に①をまぶし、裏に塩、コショウ各少々をふる。
❸鍋にバター少々を厚くし、薄切りのにんにく1片を炒める。香りが出たら②のごまをまぶしたほうを先に入れて焼く。よい焼き色がついたら裏返ししてかるく塩、コショウし、火を弱めて好みの焼き加減に仕上げる。
❹にんじん1/2本は皮をむいて輪切りにし、ひたひたの水で煮る。やわらかくなったらバター、砂糖各小さじ1、塩少々を加え、煮汁がなくなるまで中火で煮る。じゃがいも2個は皮をむいて乱切りにし、水からゆでてこなふきいもにする。
❺大根1/4本は皮をむいておろし、かるく水気をしぼって卵黄2個を混ぜる。
❻③を器に盛り、④とくし形に切ったレモンを添える。⑤を肉にのせ、その上に小口切りした万能ねぎ3本を散らす。
◎小松菜の料理
■小松菜とあさりの炒めもの ★ガン予防
❶小松菜200ｇは根を落とし、ざく切りにする。殻つきあさり250ｇは洗う。
❷中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、しょうゆがせん切り1/2片分を炒め、香りがでたら、小松菜の茎、あさり、葉と順に入れて手早く強火で炒め、酒大さじ1をふり入れ、すぐ蓋をして蒸し煮にする。
❸あさりの口が開いたら味をみて、塩味が足りなければ、しょうゆで味を調える。
■小松菜と油揚げの煮びたし ★カロチン吸収アップ
❶小松菜200ｇはざく切り、油揚げ1枚は熱湯で油抜きして幅２㎝に。
❷中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、強火で①をさっと炒め、煮汁(だし汁カップ1/2、うす口しょうゆ、酒各大さじ1/2,みりん小さじ１弱、塩少々)を加え、ひと煮して煮汁にひたして味を含ませる。
■小松菜とうなぎの卵とじ ★スタミナ増強
❶小松菜200gはさっとゆでてざく切り、うなぎ蒲焼き1串は一口大、卵1個はかるく溶きほぐす。
❷鍋にだし汁カップ1/2、しょうゆ、みりん各大さじ2を沸騰させ、小松菜とうなぎ蒲焼きをひと煮して、溶き卵で半熟状にとじる。
■小松菜のホタテあんかけ ★骨粗鬆症
❶小松菜1束はさっとゆで、冷水にとる。水気をしぼり、3~4㎝に切る。
❷干ししいたけ2枚はもどし、軸を取って千切りする。
❸なべに干ししいたけのもどし汁1/2カップを入れ、煮立ったら②とホタテ貝柱の缶詰1缶を汁ごと入れる。酒大さじ1、薄口しょうゆ大さじ1/4、塩少々で調味し、片栗粉大さじ1/2を大さじ1と1/2の水で溶いたものを加え、手早く混ぜる。とろみがついたら火を止める。
❹器に①を盛り、③をかける。
■あこうだいのごまみそ煮 ★骨粗鬆症
❶ボウルにみそ、白ねりごま、砂糖、酒をあわせておく。
❷しょうがの薄切りとだし汁と①の半量を入れて煮立てる。食べやすい大きさに切ったあこうだいを入れ、7~8分煮る。
❸石づきをとって小房に分けたしめじと①の残りを入れて煮る。食べやすい大きさに切った小松菜を入れｋ4~5分煮る。
◎小麦粉の料理
■小麦だんごの薬湯しるこ ★精神的につかれて気力がわかないごきのおやつに
❶小麦粉(全粒粉)カップ1に、角がつくくらいに泡立てた卵白1個分を加え、耳たぶくらいの固さに水分を調節してこねる。丸くまとめてボウルに入れ、30分冷蔵庫にねかせる。
❷薄皮を除いたくるみ4個、いり黒ゴマ大さじ2を順にすり合わせ、はちみつ大さじ1を加え混ぜ、1㎝大に丸めておく。
❸①の生地を2㎝くらいのだんごに作り、平らにのばして、②のあんを包む。
❹鍋にカップ2と1/2の湯を沸かし、甘草(かんぞう･漢方薬)5ｇ、たいそう(漢方薬)6個を入れ、2/3量まで煮つめる。この液をこして汁に用いる。
❺④の汁を沸かし、だんごを入れて浮き上がってきたらでき上がり。
※甘草：ウラルカンゾウの根。心身を安らかにする。咳を鎮めるなどの働きがある。
※たいそう：なつめの実。強精強壮・緩和・利尿作業がある。
◎こんにゃくの料理
■こんにゃくのくずあんかけ ★便秘解消
❶こんにゃく1枚は5㎜厚さに切り、中心に切り目を入れてねじり返す。さっとゆでてアク抜きをする。
❷短冊切りしたにんじん大1/2本、きぬさや12枚、ヤングコーン8本と①をだし汁1カップと塩、砂糖各少々でうす味に煮る。
❸別の鍋にだし汁1カップ、塩小さじ1弱、砂糖、酒、ごま油各小さじ1、しょうゆ少々を煮立て片栗粉大さじ1を水で溶いたものを加えてとろみをつける。
❹器に②を彩りよく盛り、③をかける。
■袋煮 ★肥満
❶せん切りにしたにんじんとたけのこ、しらたきを豚赤身のひき肉と混ぜる。
❷油抜きして2つに切った油揚げに①をつめて、かんぴょうでしばる。
❸だし汁、しょうゆ、砂糖を煮立て、②を入れて煮る。煮汁が少なくなったら火を止め塩ゆでしたさやいんげんを飾る。
◎こんぶの料理
■こんぶと大根の煮物 ★脳卒中
❶切り昆布50ｇは水につけてもどし、食べやすい長さに切り、水気をきっておく。
❷大根5㎝とにんじん3㎝はそれぞれ1㎝のいちょう切りにし、下ゆでする。
❸干しシイタケ3枚と干しエビ大さじ2は水につけてもどし、干しシイタケは軸をとって1㎝幅に切る。
❹鍋に油大さじ1を熱し、1㎝幅に切った豚もも肉100ｇを炒める。干しエビも加えて炒める。肉の色が変わったら、しいたけとこんぶを加えて炒める。
❺大根とにんじんを加えてさっと炒め、干しエビのもどし汁とスープをたして2カップにしたものを加える。酒、みりん各大さじ2、減塩しょうゆ大さじ1,1/2、種を取り小口切りした赤唐辛子2本を加え10分ほど煮る。ごま油少々をたらし、ざっと混ぜて火を止める。
◎さけの料理
■さけのクリームパスタ ★イライラや骨の強化に効果的
❶さけ(切り身)2切れは塩、コショウをふり、骨と皮を除き、ひと口大に切る。ほうれんどう1/3束はゆでて水けを絞り、長さ3㎝に切る。
❷鍋にバター大さじ1を煮溶かし、うすく切った玉ねぎ1/4個分を炒め、さけを入れ、白ワイン大さじ1、生クリーム150ccを加えてひと煮。塩、コショウで調味し、ほうれん草を加えて火を止める。
❸たっぷりの塩湯でゆでたフェットチーネ200gに、②をかける。
※和風なら、みそのカルシウムを利用するのも一手です。石狩鍋風にしてうどんを。
■さけのチャンチャン焼き ★イライラや骨の強化に効果的
❶生ザケ(切り身)2切れはひと口大に、さけ中骨缶詰1/2缶は汁をきる。
❷キャベツ、もやし、ピーマン、ジャガイモ、コーン缶は適量を用意し、下ごしらえをする。
❸味みそ(みそ、砂糖各大さじ3、酒大さじ2、すりごま大さじ2)を作る。
❹鉄板(フライパンやなどでも)を熱し、サラダ油を薄く塗り、①、②を並べてかるく塩、コショウをふり、味みそをかけて、アルミ箔でふたをして蒸し焼きに。
❺火が通ったら仕上げにバター大さじ2をかけ、全体をざっと混ぜて食べる。
※さけの中骨の缶詰は抜群のカルシウムを含みます。これを利用するのも一手です(わかさぎやいわし丸干しよりカルシウムが多く、1/2缶で９００㎎。１日所容量を超える)サラダやコロッケにすると美味。
■サケわかめご飯 ★高血圧
❶米2.5カップは吹く1時間前にとぎ、ざるにあげておく。米の1割増しの水と昆布5㎝、酒大さじ3、塩小さじ１を入れて吹く。
❷サケ2切れをこがさないように焼き、皮、骨を取り除いてほぐす。レモン汁大さじ1をからめておく。干しわかめ5gは水でもどし、水けをしぼってから細かく刻む。しょうゆ小さじ1をからめ下味をつける。
❸吹きあがったご飯に②としょうがのみじん切り大さじ2、白いりごま大さじ3を加え混ぜる。
■サーモンステーキ
❶生サケ4尾は骨、皮を取り除き、かるく塩、コショウする。小麦粉少々をまぶし、鍋に油ひいてサケを色よく焼く。
❷にんじん1/2本は5㎜厚の輪切りにし、バター砂糖各大さじ1、塩少々、水を加えて汁気がなくなるまで煮る。小松菜1/2束は5㎝に切り、バター大さじ1で炒め、塩、コショウで調味する。
❸器に①を盛り、②を添える。
◎さつま芋の料理
■さつま芋のマーマレード風味 ★大腸ガン予防と疲れた目を癒す
❶さつま芋1本は皮のまま乱切りにし、水にさらしてアク抜きをする。
❷鍋に揚げ油を熱し、水けをよくふいた①を入れ、表面がカラリとするまで揚げる。
❸マーマレード大さじ2と1/2にレモン汁大さじ1、ラム酒大さじ1/2を入れて混ぜ、②にからめ、かるく焼いたスライスアーモンド20gとミントの葉適量を散らす。
※さっぱりとサラダ風も美味。揚げたさつま芋と、おろし大根、りんご、ミントの葉、レモン入りドレッシングで作る。
■肉団子との甘酢あん ★大腸ガン予防
❶さつま芋1本は皮つきのままひと口大の乱切りにし、水にさらしてアク抜きをする。
❷ねぎ5㎝は小口切りに。パイナップル1枚はひと口大に切る。
❸肉団子と作る。豚ひきにく150g、刻み分。酒小さじ1．塩、コショウ、各少々、片栗粉小さじ2を合わせ練り、直径2,5㎝くらいのだんごに形作る。
❹①のさつま芋の水けをふき、150~160度の揚げ油で素揚げに。
❺揚げ油の温度を170度にして③の肉団子を揚げ、油をよくきる。
❻鍋に、とりガラスープ大さじ4、酒、酢、砂糖各大さじ1、しょうゆ小さじ1、塩少々を入れて煮立て水溶き片栗粉小さじ1を加えてひと煮し、とろみがついたら②と、④のさつま芋、⑤の肉団子を加え、手早く混ぜ合わせ、全体にあじをからめる。
■さつまいもとりんごの重ね焼き ★便秘解消
❶さつまいも中3本は厚めに皮をむき、厚さ5㎜の輪切りにして水にさらす。りんご2個は皮をつけたまま薄めのくし形に切り、薄い食塩水を通す。レーズン大さじ4はぬるま湯につけてもどす。
❷耐熱皿にバターを薄く塗り、さつまいも、りんご、レーズン、シナモン少々、砂糖大さじ3を交互に重ねて入れる。
❸160～170度のオーブンの中段で30～40分焼く。
◎里芋の料理
■里芋とえびのサラダ ★脳の血管を強くしなやかに ボケ防止に有効
❶里芋100gは皮をむき、塩をまぶして熱湯でゆで、粗くつぶしてさます。えび4尾は酒蒸しにして頭、殻を除き、3つに切る。
❷キーウイ1個、りんご1/4個は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
❸大根おろし100gは、水けをよく切り、レモンの絞り汁大さじ1/2、はちみつ小さじ1/2を加え、①と②をさっくり混ぜ合わせ、ドレッシング、塩、コショウ各適量で調味。
※和風サラダにもできます。ゆでた里芋とえびを、あえごろも(いり白ごま、砂糖、白みそ、ゆでつぶした里芋をすり混ぜる)であえます。里芋をひと口大に切り、素揚げにして、ゆでたえび、青紫蘇などと和風ドレッシングであえるもの。
■里芋と豚肉の南部煮 ★老化防止
❶鍋に油を熱し、食べやすい大きさに切った豚ロース肉(かたまり)350ｇを炒める。下ゆでして乱切りした里芋6個、皮をむいて乱切りにしたにんじん1本、ちぎってから下ゆでしたこんにゃく1枚を入れて炒める。
❷①をざるにあげて熱湯をまわしかけ、油抜きする。
❸鍋に水2カップ、酒大さじ2、砂糖大さじ5、しょうゆ大さじ3、赤とうがらし1本を入れて煮立てる。②を入れ、落としぶたをして、中火で煮汁が半分になるまで煮る。みそ大さじ3を加え、煮汁が少なくなるまで煮る。
❹器に盛り、ゆでたさやえんどうを飾る。
◎サバの料理
■さばの五香粉揚げ ★生活習慣病一般、ストレス・骨粗鬆症
❶バットに下味の調味料(おろし玉ねぎ大さじ1、塩小さじ1/2塩小さじ1/2、酒小さじ2、しょうゆ大さじ1/2、五香粉少々)を合わせ、２つに切ったさば(切り身)2切れにからめる。
❷①の下味の水けをふきとる。
❸さば全体に薄く片栗粉をまぶす。
❹揚げ油を170度に熱し、最初に、しし唐辛子(縦に切れ目を1本いれておく)6本揚げ、次に、あばをカラッと揚げる。
❺さばとしし唐辛子を器に盛り、大根おろしカップ1/2をたっぷりのせ、タレ(ごま油大さじ1/2、しょうゆ大さじ1強、酒大さじ1、砂糖少々、小口切りのあさつき2本分)を全体にかける。
■サバとブロッコリーのカレー煮 ★肩こりに
❶サバは3枚におろし、切り身をそれぞれ、4つに切る。小麦粉大さじ2とカレー粉大さじ1/2を混ぜたものをまぶす。鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、サバを色よくこげめがつくまで焼く。白ワイン少々を加え、さっと香りをつける。
❷鍋にバター大さじ1を熱し、みじん切りにしたにんにく、しょうが各小さじ1を炒め、香りがたってきたらカレー粉大さじ1/2を加え、さらに炒める。皮を湯むきしてあらく刻んだトマト1個と薄切りにした玉ねぎ1個を加え炒める。しんなりしたらスープ1カップを加え、煮る。
❸煮立ったら弱火にし、アクを取りながら半量になるまで煮る。
❹小房に分けて塩ゆでしたブロッコリー1株と①を加える塩小さじ1/2とコショウ少々で調味する。生クリーム1/2カップを加えさっと煮る。
◎サンマの料理
■サンマの香り煮 ★高血圧に
❶サンマ4尾は頭を落としてはらワタを取る。水洗いしてから、4～5㎝のぶつ切りにする。
❷ボウルに酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2をあわせ、10分ほどサンマをつける。
❸なべに油大さじ2を熱し、みじん切りにした長ねぎ5㎝、しょうが1/2片、にんにく1片を炒める。サンマの水気をふき、片栗粉少々をまぶして入れる。
❹両面によい焼き色がついたら、水1/2カップ、しょうゆ大さじ3、酒、みりん各大さじ2、、粉ざんしょう大さじ1を入れ、煮る。
❺煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。塩抜きして食べやすい大きさに切った生ワカメ70gを加え、2～3分煮る。
◎しいたけの料理
■味の変わり揚げ ★血管をきれいにし、動脈硬化を予防
❶アジ4尾は三枚おろし、小骨を取ってそぎ切りにする。
❷卵白1個分は溶きほぐし、片栗粉大さじ2を混ぜる。アジをくぐらせ、スライスアーモンドをまぶし170度に熱した油で揚げる。
❸鍋にバター大さじ1を熱し、軸を負ったシイタケ8枚を入れて炒める。しょうゆ、コショウ少々で調味する。②といっしょに器に盛り、くし形に切ったレモンを添える。
◎しじみの料理
■しじみ汁 韓国風 ★肝臓機能を強化
❶しょうがは1片は細切り、ニラ1/2束は長さ5㎝に切る。
❷鍋に、しじみ殻つき300gを入れ、酒大さじ1をふって蒸し煮。蒸し汁はこす。
❸②の蒸し汁にしょうゆ、酒各大さじ1を加えてひと煮し、ごま油と豆板醤各少々を入れ、②のしじみをつける。
❹③に、しょうがとニラを散らし、2時間以上おいて味をなじませる。汁ごとご飯にかけていただく。
■シジミの甘辛煮のせ冷奴 ★貧血予防
❶砂抜きをしてよく洗ったシジミ400gは水気をよくきっておく。鍋にシジミを入れ、酒大さじ1をふる。ふたをして加熱し、口を開いたら火を止める。あら熱をとってから、殻から身をはずす。
❷鍋に酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1、みりん小さじ2を入れ、シジミを煮る。(加熱は短時間で)
❸器に大庭2枚を敷き、豆腐1/2丁を盛る。②をのせ、長ねぎのみじん切り少々を散らす。
■シジミとにんにくの茎のしょうゆ炒め ★肝臓病に
❶鍋に油を熱し、3㎝に切ったにんにくの茎1束をしんなりするまで炒めて取り出す。
❷鍋に油大さじ1をたし、みじん切りにしたにんにく1片を中火で炒める。香りがたったら、砂抜きをしてよく洗ったシジミ600gを入れ、強火で炒める。紹興酒大さじ2をまわし入れ、しょうゆ大さじ2、砂糖小さじ1/2を加えて、ふたをして強火で蒸し煮にする。
❸貝の口が開いたら①を入れ、火を止めてコショウ少々をふり、さっと混ぜる。
◎しし唐辛子
■豚肉としし唐辛子の炒めもの ★夏バテに
❶豚ロース薄切り肉250ｇは食べやすい大きさに切り、酒、しょうゆ各小さじ1をからめ、片栗粉大さじ２をまぶす。
❷180度に熱した揚げ油で、乱切りしたなす5個を揚げる。
❸鍋に油大さじ1を熱し、みじん切りした長ねぎ10㎝と、みじん切りにしたしょうが、にんにく各1片を炒める。香りが出たら②と竹串で穴を開けたしし唐辛子12本、①を入れて炒める。
❹しょうゆ、酒各大さじ2、砂糖小さじ1/3をあわせたもので調味し、片栗粉小さじ1を水で溶いたものをまわし入れ手早く混ぜる。とろみがついたら火を止める。
◎しその料理
■牛肉のしそ炒め ★不眠症解消
❶鍋に油大さじ1を熱し、食べやすい大きさに切った牛肉薄切り200ｇを炒める。小房に分けたしめじ1/2パックを加え、さらに炒める。
❷茎を切り落とし、1㎝幅に切ったしそ30枚を加え、しょうゆ、みりん各大さじ1,1/2で調味し、炒める。七味唐辛子少々を加え、ざっと混ぜる。
◎しめじの料理
■しめじと鶏肉のホイル焼き ★便秘解消
❶アルミホイルにサラダ油を薄く塗り、細かく切った鶏むね肉300gと石づきを取って小房に分けたしめじ1パック、ぶつ切りにした万能ねぎ4～5本をのせる。
❷塩小さじ1と酒大さじ1、コショウ少々を混ぜたものをふり、ぴっちり包む。
❸鍋に水少々入れ、②を入れてふたをして4～5分蒸し焼きにする。
❹器に盛り、レモンを添える。
■きのこのワイン蒸し ★便秘解消
❶しめじ、えのきたけ各1パックは根元を切り落とし、小房に分ける。マッシュルーム1パックは薄く切り、レモン汁少々をふる。
❷鍋にオリーブ油大さじ2を熱し、①をさっと炒める。塩、コショウ各少々で調味し、白ワイン大さじ2をふり、レモンスライス4～5枚を加える。ふたをして2～3分蒸す。
❸器に盛り、パセリのみじん切り大さじ1をふる。
◎シラス・ジャコの料理
■ジャココロッケ ★骨粗鬆症
❶じゃがいも4個は皮をむいてやわらかくゆで、つぶす。
❷鍋に油大さじ1/2を熱し、ゆでて細かく刻んだ大根の葉30gとみじん切りにした玉ねぎ1/2個、熱湯をかけてふやかしたちりめんジャコ大さじ3を炒める。塩、コショウ少々をふってかるく味をつける。
❸①に溶き卵1個を加え混ぜる。②のあら熱をとって加え、よく混ぜる。塩、コショウ少々で調味し、8等分して小判型にまとめる。
❹③に小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつけ、170度の油で揚げる。
❺器に盛り、マヨネーズ大さじ3、ケチャップ大さじ２をあわせたソースを添える。
◎じゃがいもの料理
■ポテトとかきのグラタン ★貧血を予防
❶じゃがいも3個は皮つきのままゆで、熱いうちに皮をむき、1個は５㎜厚さの輪切り、残りはマッシュに。
❷①のマッシュポテトと牛乳カップ１と1/2を鍋にあわせて弱火にかけ、塩、コショウ各少々で調味し、火を止めて生クリームカップ1/4を混ぜる。
❸玉ねぎ1/2個は薄切りに、グリーンアスパラガス3本は硬めにゆでて4㎝長さに。
❹かき150gは、かるく塩、コショウをして小麦粉を薄くまぶし、さっとソテー。③も炒めておく
❺耐熱の皿にバターを薄く塗り、①の輪切りにしたじゃがいもと④、②、チーズ40gをのせ、200度のオーブンで15分焼く。
■じゃがいもののヨーグルトサラダ ★高血圧に
❶じゃがいも4～5個は皮をむき、小さめの乱切りにして水からゆでる。ゆであがったら、熱いうち酢、砂糖少々をまぶして下味をつける。
❷ボウルに生クリーム大さじ2を入れ、かるく泡立てる。ヨーグルト3/4カップ、レモン汁、玉ねぎのおろし汁各大さじ2、塩小さじ1/2、コショウ少々を混ぜる。ジャガイモが冷えたらいっしょに和える。
❸器にサラダ菜5枚をしき、②を盛る。パセリのみじん切り大さじ1をふる。
◎春菊の料理
■春菊とカリカリ豚のサラダ ★肌のトラブル
❶春菊1束は柔らかい葉先だけを摘む。ねぎ5㎝は白髪ねぎに。
❷豚もも薄切り肉100gはひと口大に切り、塩・コショウをふる。
❸ドレッシングの材料(サラダ油大さじ2、レモン汁大さじ1、しょうゆ小さじ1、ねぎのみじん切り小さじ1、おろしにんにく・塩・コショウ各少々)合わせておく。
❹②の豚肉を1枚ずつ広げて薄く片栗粉をまぶしつけ、余分な粉ははたき落とす。揚げ油を中温に熱し、豚肉を入れてカラリと揚げ、よく油をきる。
❺器に春菊を盛り、④の豚肉をのせ、①のねぎとレモンの果肉の小切りを散らす。食べるときに③のドレッシングをかけ、全体を混ぜ合わせる。
■春菊とひじきの白和え ★肌のトラブル
❶もどしたひじき50gはざるに入れ、水を張ったボールの中でふり洗いする。
❷春菊1/2束は葉先をつみとり、さっとゆでてから冷水にとる。水気をしぼり、しょうゆ少々をからめ、しぼっておく。
❸こんにゃく1/2枚はせん切りし、さっとゆでてアクを抜く。
❹鍋に①③とせん切りしたにんじん少々を入れ、ひたひたのだし汁を入れる。みりん、しょうゆ各大さじ1を加え、煮る。
❺白ゴマ大さじ2を炒めてすり鉢に入れ、する。さっとゆでてからふきんで包んで水気をしぼった木綿豆腐1丁を加え、さらにする。薄口しょうゆ小さじ1/2、砂糖小さじ1、白みそ大さじ3を加え、なめらかになるまでする。かたいときはだし汁少々を加え、のばす。
❻⑤で②④を和え、器に盛る。
◎しょうがの料理
■ショウガ入りレバーボール ★風邪に
❶鶏レバーをさっと洗い、ぶつ切りにしたねぎといっしょにゆでる。中まで火が通ったらざるにあげる。
❷フードプロセッサーにみじん切りしたしょうがと①を入れ、30秒程回す。片栗粉と塩を加え、さらにまわす。これを小さめに丸め、油で揚げる。バターでゆでたほうれん草を炒め、つけあわせにする。
◎スイカの料理
■スイカのトロピカルパンチ ★むくみ解消
❶スイカ小1個は横半分に切り、スプーンなどで中身をくりぬく。実は食べやすい大きさに切る。メロン1個、キウイフルーツ2個、りんご1個、バナナ2本を皮をむき、食べやすい大きさに切り、レモン汁少々をふっておく。
❷①のスイカの皮に赤ワイン350cc、ジンジャエール50ｃｃを入れ、ガムシロップを加える。①のフルーツを入れ、炭酸水50ccを注ぐ。
◎スジコ・イクラの料理
■タルタルカクテル ★抜け毛・脱毛を防ぐ
❶刺身用エビ100gは背ワタを取り、塩水でふり洗いしてから氷水で洗い、細かく刻む。刺身用ホタテ貝柱５個と刺身用鯛100gは細かく刻む。
❷器にサラダ菜を敷き、イクラ80gと①を盛る。
❸アンチョビのみじん切り小さじ1、粒マスタード小さじ1、レモン汁大さじ2、しょうが汁小さじ1/2、パセリのみじん切り小さじ2、塩、コショウ各少々、オリーブ油1/2カップを混ぜ、食べるときに②にかけ、よく混ぜて食べる。
■イカのイクラ和え ★抜け毛・脱毛を防ぐ
❶刺身用イカは皮をむいて細かく切る。塩小さじ1/2、酒大さじ1をふって10分ほどおく。
❷イクラ50gでイカを和え、器に盛る。ゆずの皮のせん切り少々を天盛りする。
◎セリの料理
■カキの土手鍋 ★貧血予防
❶かき400gはざるに入れ、うすい食塩水の中でふり洗いする。焼き豆腐1丁は食べやすい大きさに切る。こんにゃく1枚は手でちぎり、下ゆでしてアクをぬく。
❷セリ1束は下ゆでし、水煮さらす。水気をしぼり、3～4㎝に切る。ごぼう1本はさきがきにし、水にさらす。酢少々を加えて熱湯でさっとゆでる。
❸ボウルに赤みそ200g、砂糖大さじ3、酒大さじ2、だし汁大さじ4を入れて練る。
❹鍋にだし汁4カップと③を入れ、火にかける。みそが溶けたら①②を入れ、煮えた者から食べる。
◎セロリ
■セロリと豚にうの炒めもの ★疲労回復
❶豚もも肉300gは、1㎝角に切り、しょうゆ、酒各大さじ1/2をふり、10分ほど置いたら、片栗粉小さじ2をからめる。
❷鍋に油大さじ3を熱し、しょうが、にんにくのみじん切り各1片を炒める。香りが出たら①を入れ、炒める。
❸肉の色が変わったら、筋を取り、3㎝くらいの短冊に切ったセロリ2本を加え、炒める。塩小さじ1/4をふり、酒大さじ1をまわし入れたあと、しょうゆ、コショウ各少々で調味する。
◎そばの料理
■そばサラダ ★食物繊維を強化してコレステロール対策 動脈硬予防
❶大根1/4本とにんじん50ｇは皮をむき、細かく千切りして氷水に放ってパリっとさせる。もどしたわかめ10ｇは熱湯をかけてざく切りに。
❷たっぷりの熱湯でそばを少し硬めにゆで水洗いし、ざるに上げる。
❸①と②を混ぜ合わせ、細かく切ったかまぼこと青じそをのせＡ(しょうゆ大さじ2、酢大さじ2、刻みねぎ少々)をかけ、せん切りの焼きノリを散らす。
■サラダそば ★動脈硬化予防
❶生そば4玉は熱湯に入れて一煮立ちさせ、冷水にとって洗い、ざるにあげて水気をきる。
❷生ワカメ40ｇはもどし、食べやすい大きさに切る。キュウリ1本は板ずりし、せん切りする。紫玉ねぎ1/3個は薄切りする。ハム4枚は1㎝幅に切る。にんじん1/4本は皮をむいてせん切りし、さっとゆでる。
❸ボウルにマヨネーズ1/2カップ、酢、レモン汁各大さじ1、しょうゆ小さじ1、七味唐辛子少々を混ぜ、②を和える。
❹器にそばを盛り、③をのせる。薄切りしたトマト2個を飾り、大葉のせん切り10枚を散らす。
◎大根の料理
■大根とスペアリブの沖縄風 ★はりのある肌つくり
❶大根1/2本は2㎝厚さの輪切りにして皮をむき、面取りする。結び昆布4本はたっぷりの水につけ、つけ水はとっておく。干しシイタケ4個はもどして軸を除く。
❷スペアリブ300gは食べやすく切り、しっかり下ゆでし、余分な脂肪やよごれを落とす。
❸鍋に①、②、昆布のつけ水を入れ、かぶるくらいに水を足して火にかける。
❹③がひ煮立ちしたらアクをすくい、合わせ調味料(酒大さじ3、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1)を加え、大根が柔らかくなるまで、アクをすくいながら中火弱で煮る。
※アクひきを徹底的にするのがコツ。余分な脂肪もとれて、健康度満点に
■豆腐ステーキ ★大腸ガン
❶豆腐2丁は食べやすい大きさに切り、乾いたふきんにくるんで水気をきる。
❷鍋に油大さじ1を熱し、豆腐を入れて焼き色がつくまで中火で焼く。
❸大根おろし1、1/2カップはかるく水気をきる。みょうが4本は縦2つに切ってからせん切りする。しそ15枚はせん切りにする。あさつき1束は小口切りにする。しょうが1片はすりおろす。
❹器に②を盛り、③をのせる。
◎鯛の料理
■中華風刺身 ★滋養強壮 精神安定に効果的
❶たい150gは皮をはいで薄くそぎ切りにし、ラップ材をかけて冷蔵庫に。
❷ねぎ6㎝は白髪ねぎ、にんじん3㎝は極細のせん切り、貝割れ菜1パックは半分に切る。
❸ピーナッツ25gは粗みじん切りにする。
❹飾り用のねぎ、にんじん各少々を除き、残りの②を器に敷き、たいを盛り、飾り用のねぎ、にんじんを天盛りにする。
❺ソース(ごま油、サラダ油、うす口しょうゆ各小さじ1と1/2、塩、コショウ各少々)を作り、④を添える。
※しょうゆ大さじ1、酢大さじ1/2、ごま油小さじ1/2、コショウ、豆板醤各少々のソースでもおいしい。
◎大豆の料理
■大豆のドライカレー ★動脈硬化予防
❶鍋にサラダ油大さじ1を熱し、みじん切りにしたにんにく1/2かけ分、玉ねぎ1/2個分、にんじん1/4本分を順に炒める。
❷①に牛ひき肉120ｇとゆで大豆100ｇをいれぼろぼろになるまで炒め、Ａ(カレー粉大さじ1強、ケチャップ大1/2、ウスターソース大さじ1/2、砂糖小さじ1/2)を入れて煮つめ、ピーマンの小切り1個分、ガラムマサラ小さじ1を加え、ひと煮する。
❸皿にご飯を盛り②をかけ、パセリのみじん切りを散らす。
■しもつかれ風鍋 ★骨を丈夫にする
❶大豆カップ1/4は熱湯に10分ひたして水をきり、から炒りする。
❷甘塩ざけ(切り身)2切れは2つに切り、大根5㎝、にんじん1/2本は半月切りにする。油揚げ1枚は油抜きして三角形に切る。しめじ1パックは石づきを除いてほぐす。
❸土鍋に昆布だし汁カップ2を入れ、大豆、甘塩ざけ、大根、にんじん、油揚げを加えて中火弱で煮る。
❹すり鉢に酒かす80ｇを入れ、③の煮汁を少々加えて溶きのばし、なめらかにすって鍋に加える。大豆が柔らかくなるまで煮たら、しめじを加え、みりん、塩、しょうゆで調味。
■五目豆 ★動脈硬化
❶一晩水にひたした大豆を煮る。やわらかくなったら昆布、砂糖、塩を加え30分煮る。
❷皮をこそげたごぼう、れんこん、こんにゃくを角切りにし、下ゆでする。豚肉とにんじんの角切りを加え砂糖、しょうゆで味付けして、やわらかくなるまで煮る。
◎たけのこの料理
■五目スープ ★便秘解消
❶鶏肉100gは細く切り、酒、しょうゆ、しょうが汁各小さじ1/2で下味をつける。きくらげ5gはもどして食べやすい大きさに切る。
❷はるさめ15gはもどしてざく切りする。
❸鍋にごま油大さじ2を熱し、①と薄く切ったたけのこ50g、短冊切りしたにんじん1/3本、ざく切りした白菜2枚、きぬやさや12枚を炒める。
❹スープ5カップを加え煮立たせる。アクをとり、②を加える。塩大さじ1/2、しょうゆ小さじ２、コショウ少々で調味する。
◎たこの料理
■たこのギリシア風 ★動脈硬化を予防 肝臓の働きを高める
❶ゆでたこの足1～2本は大きめのそぎ切りにし、塩、コショウ各少々をふり、小麦粉をまぶす。オクラ3本、なす1個、れんこん1/2節は食べよく切り、なす、れんこんは水放ってアク抜きを。トマトソースのトマトは、皮を湯むきし、種を除いて刻む。
❷トマトソース(刻みにんにく1/2片分、玉ねぎ1/6個分完熟トマト250g、サラダ油カップ1/4強、トマトピューレ大さじ2、ロリエ1枚)を作る。鍋にサラダ油を入れて熱し、にんにく、玉ねぎと順に炒め、トマトを加える。ひと煮立ちしたらアクを除き、トマトピューレを加え、弱火で30分煮込む。
❸揚げ油を180度に熱し、オクラとなすをさっと素揚げにする。
❹オリーブ油を熱し、にんにくを香りよく炒め、たこを入れて焦げ目をつける。ここに②のトマトソースをカップ1、黒オリーブ4個、③を加え、塩とコショウで調味してさっと煮る。パセリとバジル適量をふる。
※たこをイカにかえても同様の働きです。
◎玉ねぎの料理
■レバーと玉ねぎの炒めもの ★疲労回復
❶鶏レバー300gは洗ってそぎ切りにする。しょうが汁、酒各小さじ2で下味をつける。汁気をきり、片栗粉をまぶして180度に熱した油でカラッと揚げる。
❷鍋に油大さじ２を熱し、くし形に切った玉ねぎ1個、そぎ切りしたシイタケ2枚、食べやすい大きさに切ったピーマン2個、筋をとって斜めに切ったセロリ1本を炒める。
❸しょうゆ大さじ3、酒大さじ1、砂糖小さじ1、コショウ少々で調味し、①を加える。片栗粉小さじ1を小さじ2の酒で溶いて回し入れ、手早く混ぜる。とろみがついたら火を止める。
◎タラの料理
■タラのホイル焼き ★ガン予防
❶タラ4切れはかるく塩、コショウし、10分ほど置く。水気をふき、小麦粉を薄くまぶす。
❷鍋にバター大さじ1を熱し、薄く焦げ色がつく程度に焼く。
❸アルミホイルにバターを薄くぬり、玉ねぎ1/2個、赤、緑ピーマン各1個のみじん切り、皮と種を取り除いて1㎝角に切ったトマト1個を混ぜて、その半量を置く。タラをのせ、残りの野菜をかぶせる。
❹白ワイン大さじ2とあればカイエンペッパー少々をふり、ぴっちりと包んで250～300度のオーブンで焼く。
■タラと野菜の炒めもの ★ガン予防
❶タラは酒、塩をふって10分ほどおいたあと、片栗粉を薄くまぶして170度の油で揚げる。
❷キャベツ、にんじん、しいたけを炒め、①とピーマンを加え、さらに炒める。豆板醤、しょうゆ、ごま油、酒、片栗粉を混ぜたものまわし入れ、とろみがついたら火を止める。
◎チーズの料理
■さつ芋のチーズ焼き ★肝臓を元気づける
❶さつま芋1本は2㎝角に切り、水にさらしアク抜きをする。
❷ハム100gは1㎝角に切る。オレンジ1、グレープフルーツ各1/4個は薄皮をむき、ひと口大に切る。レーズン大さじ1はラム酒小さじ1をふりかけ、柔らかくしておく。
❸さつま芋はたっぷりの湯でゆで、柔らかくなったら湯を捨て、鍋をあおって水けをとばす。バター大さじ1/2、塩少々、ココナッツ大さじ１、溶けるチーズ40gをくわえざっと混ぜる。
❹耐熱皿にバターを薄く塗り、②、③を入れ、200度のオーブンで10～15分焼き、ココナッツ少々をふる。
■チーズとさけのピラフ
❶さけ(切り身)2切れは、こんがりと焼き、身を食べやすくほぐしておく。
❷フライパンにサラダ油少々を熱し、ご飯2人分を入れて炒め、①、薄切りしいたけ3個分、ごま大さじ1/2、あさつきのみじん切り大さじ1、コショウ、塩、しょうゆ各少々で味付けをする。
❸①、1㎝に切ったチーズ50gを②に入れて混ぜ、火を止め、刻みパセリをふる。
■チーズ入りチキカツ ★便秘解消
❶食パン3枚は細かくちぎり、牛乳、水各1/2カップに浸し、やわらかくする。
❷ボウルに鶏ささみひき肉400gと①を入れ、よく混ぜる。塩、コショウ、ナツメグ各少々をふり、さらに混ぜる。しばらく冷蔵庫でねかす。
❸2㎝角に切ったナチュラルチーズ4個を大葉4枚でくるみ、小麦粉をまぶす。②を4等分し、チーズを芯にして丸くまとめる。小麦粉、溶き卵、パン粉でころもをつけ、180度の油で揚げる。
❹キャベツ4枚はせん切りにする。ブロッコリー1/2株は小房に分けてゆで、バター少々で炒めかるく塩、コショウする。トマト1個はくし形に切る。
❺器に③を盛り④を添える。
■ねぎのグラタン ★口内炎
❶ねぎ3本はぶつ切りにし、熱湯でさっとゆで、水気をきっておく。
❷耐熱皿にねぎを並べ、3㎝幅に切ったベーコン4枚を散らす。コショウ少々をふり、生クリーム2/3カップをかける。アーモンドスライス大さじ2、溶けるチーズ1/2カップを散らし、200度のオーブンで15分焼く。刻みパセリ大さじ1を散らす。
◎唐辛子の料理
■チリ・コン・カン ★冷え性に
❶オリーブ油で、にんにく、玉ねぎ、セロリを弱火で炒める。牛ひき肉を加えたあと、チリパウダーとクミンシードを加えて炒める。
❷ホールトマト、トマトピューレ、レッド・キドニー・ビーンを加えて煮立てる。ふたをしオーブンで1時間焼く。
❸器にご飯を盛り、②をかける。サワークリームとアボカド、玉ねぎをのせる。
◎とうがんの料理
■とうがんのカレースープ ★肥満に
❶とうがん600gは種をとり、皮を厚めにむいて食べやすい大きさに切り、ゆでる。
❷干ししいてけ4枚はもどし、軸をとって細かく切る。
❸きくらげ3gはもどし、せん切りにする。
❹鍋に②のもどし汁とだし汁をあわせて5カップにしたものを入れ、煮立てる。鶏ささみひき肉100gと②③、せん切りした玉ねぎ1/2個、しょうがのせん切り1/2片分を入れ、アクをとりながら煮る。
❺①を加えてひと煮立ちさせ、塩小さじ2/3、薄口しょうゆ、カレー粉各大さじ1で調味し、水溶き片栗粉でとろみをつける器に盛り、ゆでたオクラの小口切りをちらし、おろししょうがをのせる。
◎とうもろこしの料理
■コーンと牛ひき肉のグラタン ★動脈硬化
❶鍋にバター大さじ2を熱し、みじん切りした玉ねぎ1個、にんにく1片を炒める。香りがでたら、牛ひき肉350ｇを入れて炒める。
❷肉がボロボロになったら小麦粉大さじ2を入れ、炒める。牛乳1カップを少しずつ注ぎ、のばす。とろみがついたら、ゆでてほぐしたとうもろこし2カップを加え、塩、コショウ各少々で調味する。
❸皮をむき、種をとって1㎝角に切ったトマト1個を加える。
❹耐熱皿にバターを薄く塗り、③を入れる。溶けるチーズ1/2カップをのせ、ところどころにバターをちぎってのせる。200度のオーブンで15分ほど焼く。刻みパセリ大さじ2をふる。
◎豆腐の料理
■豆腐のあんかけ ★風邪よけメニュー
❶豆腐1/2丁は水けをきり、ひと口大に。
❷豚もも薄切り肉50ｇは2㎝幅に切り、酒、しょうが汁、しょうゆ各少々をふる。
❸干しシイタケ2枚はもどして石づきを除き、2つに切る。たけのこ30ｇは薄切り、にんじん20ｇは短冊切りに。
❹もどしたわかめ20ｇはざく切り。
❺鍋にサラダ油少々を足して熱し、豚肉を炒めてから、③を加え炒め、鶏ガラスープ1、酒大さじ1、うす口しょうゆ大さじ1、塩、コショウ各少々で調味して10分ほど煮込む。
❻わかめを加えてひと煮して、水溶き片栗粉適量を加えてひと煮立ちさせる。
➐器に豆腐を盛り、⑦のあんをかける。
■あさり入り いり豆腐 ★風邪よけメニュー
❶豆腐1丁は熱湯にくずし入れ、浮き上がったらざるにあけて水きりする。
❷しょうが1/3片はみじん切り、あさつき5本は2㎝ぐらいに切る。
❸卵1/2個は溶いて、水溶きかたくり粉大さじ1/2を加える。
❹鍋にサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを炒める。香りができたら、①の豆腐を加えてざっと炒める。
❺④に、あさり水煮缶70ｇを缶汁ごと、砂糖大さじ1/2、しょうゆ大さじ1強を加えていり煮する。
❻煮汁がほとんどなくなったら、あさつき、溶き卵を加え、さっといり煮する。
■豆腐の韓国風ソース ★夏バテ
❶豆腐2丁は熱湯に入れて温めて屋っこに切って、器に盛る。
❷鍋にごま油大さじ1を熱し、みじん切りした長ねぎ2/3本、しょうが大1片、にんにく1片、赤唐辛子1本を炒める。砂糖大才2、しょうゆ大さじ5、酒大さじ2、酢大さじ3を加えてひと煮立ちさせ、ピーナッツバター大さじ1を加えて溶きほぐす。
❸チンゲンサイ1株は1枚ずつはがし、さっとゆでて①に添える。
❹①に②をかける。
■ニラと豆腐の炒めもの ★夏バテに
❶豆腐1丁はざるの上に30分以上置いて水切りをする。縦2つに切ってから1㎝厚さに切り、酒大さじ1/2、しょうゆ大さじ1をふっておく。
❷鍋に油大さじ3を熱し、豆腐を入れて焼き色がつくまで炒めてから器にとる。
❸油大さじ1をつぃ、ねぎ、しょうが、にんにくのみじん切り各大さじ1/2と種をとり小口切りした赤唐辛子1本を炒める。豚ひき肉150ｇを加えて炒め、色が変わったらそぎ切りしたシイタケ4枚を加えて炒める。
❹酒大さじ1/2、しょうゆ大さじ2、スープ1/2カップ、コショウ少々で調味する。豆腐とざく切りしたニラ1束を加えてざっと混ぜ、水溶き片栗粉をまわし入れ、手早く混ぜてとろみをつける。
◎トマトの料理
■トマトと骨つき鶏肉の煮込み ★はりのある美肌に
❶トマト1個はヘタ、皮を除いて6つ割りに、小玉ねぎ4個、セロリ1/2本は、ひと口大の乱切りに。セロリの葉はざく切り。戻したきくらげ4枚は石づきを除いて食べよく切り、しめじ1/2パックは石づきを除いて小房に分けておく。
❷鶏骨つき肉300ｇはかるく塩、コショウをふり、小麦粉を薄くまぶす。
❸オリーブ油大さじ1を熱し、鶏肉を入れて強火で焼きつけ、とり出す。
❹鍋に、にんにく薄切り2枚を入れて炒め、香りがでたら、①を加えて炒める。③の鶏肉、ブラックオリーブ６個、煮汁(トマトジュースカップ１、固形スープの素1/2個、トマトピューレ大さじ１、赤ワイン大さじ２、ローリエ１枚)を加えて弱火で20分ほど煮込み、塩、コショウで味を調える。
■トマトサラダコロッケ ★高血圧に
❶トマト中4個は皮をむき、ヘタの部分を横に切ってスプーンなどで種をくりぬく。切り口を下にして布施、水気をきっておく。
❷ジャガイモ中2個は皮をむいて乱切りにし、水からゆでて粉ふきいもにする。熱いうちにつぶし、コショウ少々をふっておく。
❸にんじん1/3本はいちょう切りにしてゆでる。きゅうり1/2本は小口切りし、塩少々をふってしんなりしたら水気をしぼる。
❹②に③を混ぜ、マヨネーズ、ヨーグルト各大さじ1で和える。
❺①のトマトの中に小麦粉を薄くふり、④を詰める。小麦粉、溶き卵、パン粉でころもをつけ、180度の油で色づくまで揚げる。
◎鶏肉の料理
■トマト・卵との炒めもの ★体と脳の活性化に
❶鶏むね肉80gは、酒、しょうゆ、片栗粉少々をもみ込む。トマト1個は種を除き、セロリ1/2本の茎、葉とともに食べよく切る。
❷卵1個は塩少々を加えて溶く。
❸サラダ油大さじ1を熱し、炒り卵を作り別器に取り出し、あいた鍋に油大さじ1/2を入れ、鶏肉、セロリ、トマトの順に炒め、いり卵をもどし、塩、コショウで調味する。
■鶏の水炊き ★動脈硬化
❶土鍋に昆布を敷き、鶏骨付きぶつ切り肉800gを入れる。水1,1/2カップを入れ、火をかける。煮立ったら火を弱め、昆布を取り出す。アクを取りながら肉が骨離れするまで煮る。塩少々で調味する。
❷白菜1/4株は軸をそぎ切り、葉先をざく切りする。春菊1/2束は葉先をつみとる。生シイタケ8枚は軸をとり、食べやすい大きさに切る。にんじん1/2本は5㎜厚の輪切りにし、下ゆでする。豆腐1丁はやっこに切る。
❸①の鍋に②を入れて煮る。さらしねぎ、刻みあさつき、おろししょうがなどの薬味とポン酢をつけて食べる。
■手羽元のトマト煮 ★高血圧
❶乱切りにした赤と緑のピーマン、ナス、セロリを炒めておく。
❷オリーブ油で、みじん切りの玉ねぎ、にんにくを炒める。塩、コショウして小麦粉をまぶした手羽元を加えて炒め、赤唐辛子を入れる。
❸ざく切りしたトマトと固形スープを加えて煮込む。鶏肉がやわらかくなったら①を加えてさらに煮る。塩、コショウ各少々で調味する。器に盛って大葉のせん切りを散らす。
◎鶏卵の料理
■スパニッシュオムレツ ★ガン予防
❶玉ねぎ1/2個、ピーマン1個、ハム2枚は1㎝角に切る。ジャガイモ1個は2㎝角に切って、下ゆでする。にんにく1/3片はみじん切り。
❷卵2個を溶き、塩、コショウで調味。
❸フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、にんにくと玉ねぎを炒め、透き通ったらピーマン、ハム、ジャガイモを加えて炒める。塩、コショウ各少々で調味し、②の卵液を一気に流し入れてさっとかき混ぜ、ふたをして中火弱で焼く。
❹八分通り焼けたら、卵を裏返して、弱火で焼き上げる。
❺器に盛り、ハーブ適量を飾る。
■卵お焼き2種 体と脳の活性化に
❶ボウルに卵2個を割り、小麦粉、だし汁各大さじ3を入れてよくかき混ぜる。
❷小口ぎりにした万能ねぎ3本、桜エビ大さじ2、もどしたひじき40gを①にさっくり混ぜ入れる。
❸フライパンに油を熱し、②をふっくらと焼き、ソース(コチュジャン大さじ1/2、ケチャップ小さじ2、マヨネーズ小さじ1)をつけて食べる。
■たまごとトマトとピーマンの炒めもの ★動脈硬化
❶鍋に油大さじ4を熱し、塩小さじ1/2、酒小さじ1、コショウ少々で調味した溶き卵5個を流し入れ、大きく混ぜてふんわりしたいり卵を作り、取り出す。
❷鍋に油大さじ1/2をたし、斜め薄切りしたねぎ1本、もどして石づきを取り、食べやすい大きさに切ったきくらげ6枚、種をとり、乱切りしたピーマン2個を炒める。サケ大さじ1を加えさらに炒める。
❸①をもどし、皮をむいて種をとり、食べやすい大きさに切ったトマト小個を加えてさっと炒める。塩小さじ1、コショウ少々、酢大さじ1で調味する。
◎なすの料理
■ミートソースと重ね焼き ★夏バテや疲労回復に
❶白菜1/4株の葉はざく切り、葉軸は大きくそぎ切り、にんにく1/2片、玉ねぎ1/2、にんじん、セロリ各2㎝、もどした干しシイタケ1枚、全部みじん切りする。
❷オリーブ油大さじ1で、①のにんにくと玉ねぎを炒め、残りも合わせ炒める。
❸②、豚ひき肉100gを入れ、ほぐすように炒め、小麦粉大さじ1/2をふり入れて、A(赤ワインカップ1/4、トマト水煮缶200g、水カップ1、ローリエ1枚、固形スープの素1/2個)を加えて30分煮込み、塩、コショウ、ナツメグで調味する。
❹なす3個は縦１㎝に切り、アク抜きして揚げ油で揚げる。
❺④の1/2量を器に敷き、③の1/2量、粉チーズ大さじ1を重ねる。この手順をもう一度繰り返す。
❻④を高温のオーブンでこんがりと焼き、刻みパセリ適量をふる。
■揚げ茄子のマリネ ★のぼせ
❶茄子8個はへたをとり、縦に8等分する。水に放ちアクをぬく。
❷非金属性の器にオリーブ油、酢各大さじ2、塩小さじ1/2、コショウ少々みじんぎりにしたにんにく1片、ちぎったミント(なければ大葉10枚)の葉をあわせる。
❸①の水けをよくふき、180度に熱した揚げ油で揚げる。
❹熱いうちに②につける。冷めたら冷蔵庫に入れ30分違法冷やす。
■なすのトマト煮
❶なす小14個はへたをとり、皮に縦に浅く切り目を数本入れ、水に放ちアクを抜く。
❷鍋にオリーブ油大さじ2を熱し、にんにくのみじん切り1片を炒める。香りがでたら、細めの短冊に切ったベーコン3枚とみじん切りしたままねぎ1/2個を炒める。玉ねぎがしんなりしたら水気をきったなすを加え、中火にして炒める。
❸なすに油がなじんだら、塩、コショウ各少々で調味する。白ワイン1カップと皮をむき種をとって1㎝角に切ったトマト4個、トマトピューレ大さじ1、スープ1カップを加え、弱火で煮る。
❹なすが十分やわらかくなったら器に盛り、刻みパセリ大さじ2を散らす。
◎納豆の料理
■揚げジャガイモの納豆あえ ★健康&精進料理 きれいな肌を作る
❶じゃがいも2個は皮をむいて2㎝角に切り、水に放ってアクを抜く。
❷①の水けをふき、カラリと素揚げして、油をよくきる。
❸納豆1パック、粉チーズ大さじ1、しょうゆ大さじ1と②を混ぜ合わせ、器に盛り、あさつきの小口切りを散らす。
■たらの納豆焼き
❶たら(切り身)2切れは塩、コショウをして身を引き締め、水けをふいて小麦粉を薄くまぶし、サラダ油でソテー。
❷納豆に刻み青じそ5枚分、ねぎ5㎝分、添付されている調味料を加えて練り混ぜる。
❸①のたらに、②をのせ、オーブントースターでこんがりと焼く。
■おろし納豆
❶おろし大根カップ3/4、ゆでて刻んだ大根葉適量を準備。オクラ4本は、けばを除いて水洗いし、水けをふいて小口から薄く切る。
❷納豆1パック(100ｇ)は、よくかき混ぜて粘りをだし、器に等分に盛る。
❸②に、①を添え入れ、ちぎった梅肉1個分を散らし、しょうゆ少々をかける。
■大根の納豆みそ ★脳卒中
❶大根はせん切りにし、さっと水に通してざるにとる。オクラを塩でもんでから切り目を入れてさっと塩ゆでし、冷水にとる。水気をきり、斜め薄切りする。
❷納豆2パックは細かく刻み、赤みそ、酒で調味し、ねぎのみじん切り、七味唐辛子少々を加えて練る。これを器に彩りよく盛った①にかける。いりごま大さじ1を散らす。
◎ニラの料理
■ニラとタラコの卵焼き ★滋養強壮に抜群
❶ニラ1/2束は長さ4㎝に切る。
❷たらこ1/4腹は薄皮に包丁で縦に切り目を入れて開き、中身をしごき出す。
❸ボウルに卵3個を溶きほぐし、①と②を混ぜ入れ、塩、コショウで調味。
❹フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、③を一気に流し入れ、中火で卵が半熟状になるまで箸で大きくかき混ぜる。まわりが固まってきたら裏返し、弱火にぢて焼き上げる。
■ニラレバー炒め ★疲労回復
❶鶏レバー150ｇはたっぷりの水につけて血抜きをする。一口大のど義切りにし、しょうゆ、酒各小さじ1,1/2、片栗粉小さじ1.1/2をからめる。
❷鍋に油大さじ3を熱し、①を入れて炒めとり出す。
❸鍋にのこっている油を捨て、新たに油大さじ2を入れる、せん切りしたにんじん1/2本を入れ、炒める。頭とひで根をおったもやし1/2袋を入れ、炒める。しんなりしたら3～4㎝に切ったら1束を加え、さっと炒める。
❹②をもどし、酒大さじ1,1/2、塩小さじ2/3、しょうゆ小さじ1強、コショウ少々を混ぜたもので調味する。
◎ニンジンの料理
■ニンジンのオレンジソース ★風邪やガンを予防
❶ニンジン1本は皮を薄くむいて長さ4㎝の短冊に切り、少し硬めにゆでる。
❷室温にもどしたクリームチーズ80ｇにオレンジ果汁大さじ3、はちみつ小さじ2、ラム酒少々入れ①をあえる。
❸器に②を盛り、刻んだくるみ6粒分とオレンジの果肉1個分を添える。
■にんじんスープ ★肌のトラブルに
❶鍋にバター大さじ3を熱し、皮をむいて薄切りしたにんじん3本、せん切りした玉ねぎ1個を炒める。しんなりしたら洗った米1/2カップを加え、炒める。米が透き通ったらスープ3カップを加え、煮る。
❷にんじんがやわらかくなったらあら熱をとり、スープごとミキサーにかけ、鍋にもどす。
❸牛乳1カップを加え、煮る。塩、コショウ各少々で調味する。生クリーム1/2カップを加え、煮立ちかけたら火を止める。
❹器に盛り、パセリのみじん切り大さじ1を散らす。
◎にんにくの料理
■にんにくのスパゲティ ★疲労回復
❶オリーブ油でにんにくの薄切りを炒め、色づいてきたら種を取った赤唐辛子を入れ、炒める。さらに筒切りにしたイカを入れ、さっと炒め塩、コショウをする。
❷別の鍋にバターを入れ、ある田手にゆでたスパゲティを入れてからめる。イカを入れ、全体によく混ぜる。器に盛り、パセリのみじん切りをふる。
◎ねぎの料理
■ねぎと豚肉の長崎揚げ ★スタミナ増強、脳の活性化
❶ねぎは肉の横幅より少し長めに切る。
❷豚薄切り肉150g今ずつ広げ、かるく塩、こしょうし、①を等分にのせ、端から巻き、巻き終わりを楊枝で止める。
❸ころも(卵1/2個分、水、卵と合わせてカップ1/2,小麦粉大さじ7、酒、しょうゆ、砂糖各小さじ1/2、黒ゴマ小さじ1)を作る。
❹②の豚肉に、③のころもをたっぷりとつけて、中温の揚げ油で揚げ、油をきる。
❺熱いうちに楊枝を抜き、食べやすい大きさに切り、トマトケチャップ、塩、刻みパセリ各適量を添える。
(付け合わせには、食物繊維たっぷりの野菜をつけましょう。葉ネギを5~6本、豚肉で巻き(八幡巻きのように)焼きつけてから甘辛ダレをからめても美味)
■大根と牛肉の香り煮
❶大根1/3本は皮をむき、厚めのいちょう切りにして米のとき汁でやわらかくゆでる。にんじん1/2本は皮をむき、厚めの半月切りにしてゆでる。
❷鍋にごま油大さじ2を熱し、ニンニクとショウガのみじん切り各1片を炒める。香りが出たら豆板醤小さじ1を加えてさっと炒め、牛細切り肉200ｇを炒める。肉の色が変わったら①を入れ、炒める。水1,1/2カップを加え、10分ほど煮る。
❸酒大さじ3、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ2を2回に分けて入れ、ふたをして中火で煮る。ふたをとり、汁気を煮つめ、ねぎのぶつ切り1本を加えてさっと煮る。
■ゆで豚の冷製 ★夏バテに
❶豚薄切り肉300ｇは片栗粉少々をまぶし、塩少々入れた熱湯にくぐらせて冷水に取り、水気をきる。
❷鍋に白みそ大さじ4、みりん大さじ1、砂糖大さじ2を入れ、火にかけて練る。冷めたら酢大さじ2、練りがらし少々を加えて練る。
❸ボールににんにくのすりおろし小さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1,1/2、いりごま大さじ1をあわせる。
❹器にほぐしたサラダ菜1株を敷き、①を盛る。みょうがの薄切り3個、さらしねぎ1本、大葉のせん切り10枚を盛り合わせ、②③を添える。
◎パイナップルの料理
■豚肉のフルーツあんかけ ★夏バテに
❶豚もも肉のかたまり300ｇは食べやすい大きさに切り、砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1をからめて20分ほどおく。卵白1個分を加えて混ぜ、片栗粉をまぶす。
❷170度に熱した揚げ油で①をひとつずつ揚げる。
❸鍋に油大さじ1を熱し、縦に4つ割りし、ひと口大に切ったパイナップル1/2個、4つに切った黄桃3個を入れてさっと炒め、とり出す。
❹油大さじ1/2を足し、竹串などで穴を開けたしし唐辛子12本を入れ、炒める。
五ボウルにしょうゆ、酢、砂糖各大さじ2、水1/2カップ、片栗粉小さじ2をあわせる。
❻②をもｄし、⑤を加えて手早く混ぜる。とろみがついたら③を加え、全体にあんがからむように混ぜる。
◎白菜の料理
■白菜のみそ鍋 ★はりのある肌
❶白菜1/4株の葉はざく切り、葉軸は大きく斜めに薄切りにする。こんにゃく1/2枚は下ゆでし、薄くそぎ切りに。豚ロースは肉150ｇは黒コショウをふる。
❷鍋に白菜を敷き、豚肉を1枚ずつ広げてのせ、こんにゃく、味みそ(みそ50ｇ、酒大さじ1、みりん、砂糖各大さじ1/2)と重ね入れ、中火にかけ、ふたをして蒸し煮。
❸豚肉に火が通ったら、みそをつきくすし、白菜にからめて器にとる。あさつきの小口切りを薬味とし、好みで一味唐辛子を添える。
◎パセリの料理
■ラムのプロバンス風ソテー ★貧血に
❶粉チーズ、にんにく、パセリ、エシャロットのみじん切り、塩、コショウ各少々を混ぜ、さっと両面を焼いたラムの上におしつけるようにしてのせる。バットに並べ、サラダ油を小さじ1ずつかける。
❷220度に熱したオーブンで6～7分焼く。器に盛り、輪切りにしてかるくソテーしたトマト2個を添える。
◎バナナの料理
■豚肉のバナナ巻きフライ ★便秘解消
❶豚ロース薄切り肉400ｇは2～3枚を一組にし、端を重ねながら縦に広げる。
❷塩、コショウ少々をふり、半分に切ったバナナをのせる。バナナ4本を使って同様のものを8つつくる。
❸小麦粉、溶き卵と刻みパセリ大さじ3を混ぜたパン粉をつけ、180度に熱した油で揚げる。
❹トマトピューレ100ｇを鍋に入れ、スープ1/2カップを加え、煮立てる。バター、小麦粉各大さじ1をクリーム状に練ったものを加え、泡立て器でだまにならないようにかき混ぜて加熱する。塩、コショウ各少々で調味する。
❺器に④を敷き、斜めに2等分した③を盛る。
◎はまぐりの料理
■はまぐりのブイヤベース風 ★女性のための食品 貧血予防・血色のいい肌を
❶はまぐり6個、ムール貝4個は殻をよく洗う。イカ1/2ぱいは輪切りにし、えび4尾は殻をむき背ワタをとり、たら(切り身)1切れがひと口大に切る。
❷鍋にオリーブ油大さじ1/2を熱し、にんにくみじん切り小さじ2を炒め、はまぐり、ムール貝、白ワイン大さじ2を入れふたをして貝の口を開かせる。
❸②にイカ、えび、たらを入れ、手でつぶしたトマトの水煮1缶を加えて煮込み、塩、コショウで味を調える。
※あれば、養血、調血作用で女性にいいサフランを加えるといいでしょう。香りも風味もますスパイスです。
■パエリア ★女性のための食品 貧血予防・血色のいい肌を
❶米2カップは炊く1時間前にとぎ、ざるにあげておく。
❷鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、みじん切りした玉ねぎ1個を色づくまで炒める。食べやすい大きさに切った鶏もも肉1枚を加え、炒める。
❸オリーブ油少々を足し、せん切りにしたピーマン2個とみじん切りしたにんにく1片を加え、炒める。塩、コショウ各少々をふり、トマトピューレ1/4カップを加える。ふたをして汁気が出るまで弱火で煮る。煮汁をこしてとっておく。
❹別のなべに大正エビ12尾とハマグリ4個、あさり300gを入れる。白ワイン1/3カップを入れ、ふたをして蒸す。貝の口が開いたら火を止め、汁こしてとっておく。
❺鍋に米とサフラン少々を入れ、③④の汁と水を足して、2カップになるようにしたものを加えてふつうに炊く。
❻炊きあがったら耐熱容器に移し、②③④の貝をのせ、200度のオーブンで15分ほど焼く。よく混ぜて食べる。
◎はまちの料理
■はまちの甘酢 ★動脈硬化を防ぎ脳の活性化にもよい
❶はまち200ｇは下味(しょうゆ大さじ1、酒大さじ1/2、しょうが汁小さじ1/2)をつけ、汁けをきって片栗粉を薄くまぶしてつける。
❷サラダ油大さじ1を熱し、長さ5㎝に切ったねぎ1/2本分と、ヘタをとったしし唐辛子6本を焼きつけてとりだす。
❸②の鍋に、はまちを入れて両面をやき、だし汁大さじ2、しょうゆ、砂糖、酢各大さじ1、みりん大さじ1/2を回しかけて、②を戻し、煮汁をからめる。
※食材の組み合わせは、たとえばブリ大根には、春菊のごまあえをつけるだけでも、Bカロチン、ごまにはビタミンEが含まれてます。
◎ピーマンの料理
■ピーマンと白身魚のすり身詰め ★色白の肌に役立つ
❶ピーマン2個は縦2つに切って種を除く。
❷白身魚すり身100ｇとしょうが汁、酒、塩各少々、刻みネギ大さじ1/2を混ぜ、薄く片栗粉をふった①に詰める。
❸サラダ油を熱し、②をこんがりと焼き、溶きがらしを添える。
■三食ピーマンのギリシャ風マリネ ★肌のトラベル
❶鍋にオリーブ油1/3カップを熱し、短冊切りした赤、黄色、緑ピーマン各2個を炒める。せん切りした玉ねぎ1/2個とみじん切りしたにんにく1片を加え、炒める。
❷白ワイン1/2カップ、レモン汁1/2個分、ローリエ1枚、コリアンダー小さじ2、塩、コショウ各少々を加え、水分がなくなるまで強火で煮る。
❸鍋のまま冷まし、あら熱がとれたら器に盛って冷蔵庫で冷やす。
■いわしとピーマンのサラダ ★動脈硬化
❶いわし8尾は頭とワタをとり、水洗いする。水気をふきとり、片栗粉をまぶして180度に熱した油で揚げる。
❷鍋にみじん切りしたにんにく1片、オリーブ油大さじ4、塩小さじ1/2、コショウ少々、ローリエ1枚を入れ、ひと煮立ちさせる。火を止めワインビネガー、レモン汁各大さじ1を加える。
❸乱切りしたピーマン3個、筋をとり斜め切りしたセロリ1/2本、1㎝のくし形に切った玉ねぎ小1個と①を②につける。
◎ひじきの料理
■ひじきのサラダ ★イライラ・不眠解消・骨粗鬆症の予防に有効
❶ひじき(乾)20gはもどし、さっと下ゆで。
❷オクラ3本は塩少々をふり、板すりしてうぶ毛を除き、熱湯でさっとゆで小口切りに。
❸ひとゆでした豆腐1/2丁はしっかりと水けをきって粗くほぐしておく。
❹ソース(ピーナッツバター小さじ2と1/2,しょうゆ小さじ2、だし汁大さじ1と1/3)の材料を合わせ、①~③をあえて器に盛る。
■ひじき入りドライカレー ★イライラ・不眠解消・骨粗鬆症の予防に有効
❶もどした長ひじき80gはざく切りに。玉ねぎ1/2個はみじん切り、ピーマン1個は種をとり、せん切りに。にんじん3㎝も同様に。
❷鍋にバター大さじ1を熱して刻みにんにく、しょうが各小さじ1、玉ねぎと順に入れて炒め、鶏挽肉120g、ピーマン、にんじん、ひじきを加えて、カレー粉小さじ3、塩、、コショウ、ナツメグ各少々で調味。
❸②にトマトジュースカップ1/3を注ぎ、煮たててからトマトケチャップ大さじ1、ウスターソース大さじ1/2で調味。
■ひじきの白あえ ★イライラ・不眠解消・骨粗鬆症の予防に有効
❶ひじき(乾)20gはもどしてうす味で煮る。
❷オクラ3本はさっとしたゆでして、小口切り。豆腐1/2丁は水けをきって粗くほぐす。
❸すりごま大さじ2、しょうゆ小さじ2、だし汁大さじ1、①、②をあえる。
■ひじきご飯 ★骨粗鬆症の予防に有効
❶油でひじき、鶏ひき肉、せん切りにしたこんにゃくとシイタケを炒める。だし汁と砂糖、酒、しょうゆで調味し、汁気がなくなるまで煮る。さらにせん切りにしたにんじんを加え、蒸し煮にする。
❷ご飯を吹き、①と塩ゆでしてせん切りにしたきぬさやを混ぜる。薄焼き卵をせん切りにしてのせる。
◎羊肉
■ラムカレー ★貧血予防
❶ラム500gは3㎝角に切って牛乳少々に10分ほど、ひたして臭みを抜く。途中上下を返す。水気を拭き取って、塩小さじ1、小麦粉大さじ2をもみ込む。
❷鍋にサラダ油大さじ1を熱し、バター大さじ2を加えて①を焦げ目がつくまで焼いて、取り出す。
❸②の鍋にサラダ油大さじ２を足し、みじん切りの玉ねぎ小2個、しょうが1片、にんにく2片を狐色になるまで炒める。
❹アーモンドパウダー100gを水大さじ1で練ったものと皮をむき種を取ってざく切りしたトマト2個を加える。
❺②をもどし、スープをひたひたに加え、カレー粉大さじ3、塩小さじ1/2、コショウ少々、ヨーグルト1/2カップを加え、中火で40～50分煮る。
❻ガラムマサラ小さじ1と、皮をむき袋からだしたグレープフルーツ1個を加え、さっと煮る。
➐器に盛り、バターソテーしたししとうがらし10本を添える。
◎びわの料理
■びわ入り酢豚 ★疲労回復
❶豚もも肉300ｇは食べやすい大きさに切り、しょうゆ、酒各大さじ1、しょうが汁小さじ1をまぶして15分ほどおく。水気を拭き取り、片栗粉をまぶして180度に熱した油で揚げる。
❷にんじん1/2本、干しシイタケ4枚、玉ねぎ1個、ゆでたけのこ小1個は乱切りし、120～130度に熱した油に入れて八分ほど火を通す。
❸びわ4個は皮をむき種を取って食べやすい大きさに切る。水につけて変色を防ぐ
❹鍋に油大さじ2を熱し、①②を入れて炒める。酢大さじ6、しょうゆ大さじ4、砂糖大さじ5、スープ3/4カップを混ぜたものを加え、大きく混ぜる。
❺煮立ってきたら鍋を傾け、汁の中に片栗粉大さじ1,1/2を同量の水で溶いたものを入れる。手早く混ぜ、とろみがついたら③を入れざっと混ぜて火を止める。塩ゆでして、2つに切ったさやえんどうを散らす。
◎豚肉の料理
■ねぎたっぷり常夜鍋 ★夏バテ・疲労回復 腰痛改善
❶豚ロース150g、ほうれん草1/2束は食べよく下ごしらえる。ねぎ1本は白髪ねぎにし、水に放ってパリッとさせる。
❷昆布だしカップ2、酒大さじ3、塩小さじ1/2、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1を鍋に煮たてて、①を入れ、煮えばなを汁ごといただく。好みでポン酢を。
■豚汁 ★便秘解消
❶鍋にごま油大さじ1を熱し、2～3㎝に切った豚薄切り肉を炒める。色が変わったら、ふきんに包み水気をきつくしぼった木綿豆腐1丁を加え、炒める。
❷いちょう切りした大根100g、にんじん1/3本、ささがきにし酢水にさらして水気をきったごぼう1/4本、輪切りにした里芋3個、ちぎって下ゆでしたこんにゃく1/2枚を加え、炒める。
❸だし汁5カップ、みそ大さじ1を加え、アクをとりながら煮る。材料がやわらかくなったらみそ大さじ3～4を溶き入れ、煮立つ直前にぶつ切りした長ねぎ1/3本を加える。
■豚肉と野菜の炒め煮 ★更年期障害
❶豚薄切り肉としょうがを炒め、さらに薄切りにした大根、にんじん、かぼちゃを炒める。だし汁を注いで砂糖、みりん、酒、しょうゆで調味し煮込む。最後にしめじ、さやいんげんを加える。
◎ブリの料理
■ハマチの中国風刺身 ★心筋梗塞に
❶ハマチ200gは皮をむき、冷蔵庫で十分冷やしてから5㎜厚さの薄切りにする。
❷ボウルに酢大さじ3、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ2、ごま油おおさじ1と1/2、切りごま大さじ1をあわせる。
❸長ねぎ1本、にんじん1/4本、玉ねぎ1個、大葉10枚をせん切りにし、大葉は水にさらしておく。
❹器にちぎったレタス4枚を敷き、①を盛る。③の水気をきって添え、②をかけて混ぜあわせて食べる。
■ブリのステーキ ★心筋梗塞に
❶ブリは塩、コショウ少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。
❷鍋に油を熱し、ブリを色よく焼く。
❸器に盛り、レモン汁をかける。粉ふきいも、にんじんのグラッセを添える。
◎ブルーベリーの料理
■ブルーベリー酒 ★疲れ目に
❶ラズベリー500ｇと皮をむいて輪切りにしたレモン5個、砂糖200～300ｇを容器に入れ、ホワイトリカー1.8ℓを注ぐ。
❷冷暗所に置き、2か月たったら材料を引き上げる。3か月ほど熟成させる。
◎プルーンの料理
■プルーンとりんごの赤ワイン煮 ★貧血予防に
❶プルーン12個と小さく切ったリンゴ3個を赤ワイン700cc、砂糖300ｇ、クローブ6粒、レモン汁1/2個分で煮て、冷めたら冷蔵庫で冷やす。
❷裏ごししたクリームチーズ250ｇ、生クリーム100ccレモン汁1/2個分、はちみつ大さじ6、クローブの粉末少々をよく混ぜて冷蔵庫で冷やす。ミントの葉とクローブの粉末少々を①にかける。
◎ブロッコリー料理
■ブロッコリーのメンチ風 ★はりのある肌
❶ブロッコリー1/2個は小房に分け、塩湯で硬めにゆで、さめたら粗みじん切りに。
❷玉ねぎみじん切り1/4個分をサラダ油少々でしんなりと炒め、さましておく。
❸合びき肉200g、②、溶き卵1/2個分、パン粉大さじ2、牛乳大さじ1、塩、コショウ、ナツメグ各少々を混ぜ練り、①のブロッコリーを混ぜる。
❹③を2等分にして小判形に丸め、パンごろもをつける。
❺揚げ油を170度に熱し、揚げる。
❻ソースは、トマトケチャップ大さじ2、ウスターソース大さじ1、赤ワイン小さじ2を合わせる。
■ブロッコリーのみそグラタン ★骨粗鬆症や抗ストレスに効果的
❶ブロッコリー1/3株は小房に分け、さっと下ゆでにする。サケ(切り身)2切れはひと口大に切り、塩、コショウで下味をつけ、小麦粉を薄くはたきつけてソテーしておく。しいたけ2個は軸を除き、そぎ切りに。
❷ホワイトソース(バター、小麦粉各大さじ2、牛乳カップ1、塩、コショウ各少々を半量に煮付める)を温め、白みそ30ｇを溶き入れる。
❸耐熱皿にバターを薄く塗り、②のソースの半量を入れ、①を彩りよく並べ、残りのソースをかけ、溶けるチーズ40ｇをちぎってのせ、高温に熱しておいたオーブンでこんがりと焼く。
■ブロッコリーとホタテ貝の炒めもの ★風邪に
❶鍋に油を熱し、小房に分けたブロッコリー小2株を炒める。塩少々と湯1カップを加え、歯触りが残る程度にゆでざるにあげて水気をきる。
❷ホタテ貝柱10個はしょうゆ、酒各大さじ1、ごま油小さじ1をふり、下味をつける。溶き卵にくぐらせ、小麦粉をまぶし180度の油でキツネ色に揚げる。
❸スープ大さじ2、オイスターソース、しょうゆ、酒各大さじ1、砂糖大さじ1/2、コショウ少々をあわせる。
❹鍋に油大さじ2を熱し、みじん切りのｈそうが1片分を炒める。①②を入れ、さっと炒める。③を入れ、ざっと混ぜる。片栗粉小さじ2を同量の水で溶いたものをまわし入れ、とろみがついたら火を止め、器に盛る。
◎ほうれん草の料理
■ほうれん草のピーナッツ和え ★ほうれんそうのピーナッツ和え
❶ほうれん草2束は塩を少々加えた熱湯でゆでる。冷水にとり、水気をしぼって3～4㎝に切る。
❷ピーナッツバター大さじ3、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1,5を混ぜ、①を和える。
■常夜なべ
❶なべに水とだしこんぶ10㎝、にんにくの薄切り2片分、赤とうがらし1本を入れ煮立てる。
❷ほうれん草は1束はよく洗い、7~8㎝に切る。
❸①のなべでほうれん草、しゃぶしゃぶ用豚薄切り肉400ｇを入れて煮る。
❹レモン汁、しょうゆを2:1であわせたものと大根おろしをつけて食べる。
■ほうれん草のくるみあえ
❶ほうれん草1/3束は色よくゆで、水にさらして食べる。
❷①のほうれん草はしょうゆ大さじ1/4、だし汁大さじ1/2をふって絞り、長さ4~5に切る。
❸くるみカップ1/4は渋皮を除き、すりつぶす。そこへカッテージチーズ大さじ2を加えてすり混ぜ、砂糖、みりん、だし汁各小さじ1/2で調味する。
❹りんご1/4個は薄切りにする。
❺②のほうれん草、④のりんごは、③のあえごろもであえる。
◎ホタテ貝の料理
■ホタテ貝のクリームソース ★はりのある美肌 眼精疲労にもよい
❶にんにくみじん切り1片分、玉ねぎ1/4個分はサラダ油大さじ1/2でよく炒め、厚切りにしたホタテ貝柱4個をさっと炒め、塩、コショウで調味し、白ワインカップ1/4で蒸し煮にする。ホタテ貝は取り出し、器に盛る。
❷別鍋で、粗く刻んだトマト2個をオリーブ油で炒め、①のホタテ貝をのせる。
❸ホタテ貝を蒸し煮した鍋で、生クリームカップ1/4、バター大さじ1でソースを作り、ホタテ貝柱にかけ、かるく焼いたアーモンド大さじ2、刻みパセリ少々をあしらう。
※生クリームソース添えを、牛乳煮込みにしてもよいでしょう。トマトを、かぼちゃに変えても、肌に有効なのは同じです。
■ホタテ貝とセロリの煮もの ★はりのある美肌 眼精疲労にもよい
❶ホタテ貝180gは水で洗って水けをよくふく。
❷セロリ1本は、葉はざく切り、茎はすじをとり、幅2㎝ぐらいの斜め切りに。
❸鍋に煮汁(酒大さじ1、水大さじ2、みりん大さじ1と1/2)を入れて火にかけ、煮立ったら①のホタテ貝とセロリの茎を入れ、ひと煮。
❹③の鍋にセロリの葉を入れ、煮汁をあおって全体にからませて煮上げる。
■ホタテのバターソース ★はりのある美肌 眼精疲労にもよい
❶鍋にホタテ貝柱12個を入れ、白ワイン1カップと塩、コショウ各少々を入れる。強火にかけ、表面の色が変わる程度に加熱する。ホタテ貝柱のみ取り出しておく。
❷①の鍋ににんにくのみじん切り2片分を加え、汁が1/3になるまで中火で煮つめる。皮を湯むきして種を取り、みじん切りにしたトマト2個とレモン汁1個分、パセリのみじん切り大さじ1を加えてひと煮立ちさせる。
❸バター大さじ6を入れ、泡立て器でかき混ぜながらとろみのあるソースにする。
❹器にホタテ貝柱を盛り、③をかける。レモンスライス4枚を飾る。ハーブがあれば少々添える。
◎まいたけの料理
■まいたけのスープ ★便秘解消
❶鍋にスープ5カップを煮立て、ほぐしたまいたけ1パック、短冊切りしたにんじん1/2本、ゆでたけのこ小1/2個を加える。にんじんがやわらかくなったら、塩小さじ1、酒大さじ1で調味する。
❷食べやすい大きさに切った豆腐1丁を加え、豆腐が浮いてきたらゆでて5㎝に切った小松菜1/3束を加える。香りづけにごま油少々をたらす。
■まいたけとキャベツの炒めもの ★ガン予防
❶鍋に油大さじ3を熱し、みじん切りにしたねぎ、しょうが各大さじ1/2を炒める。香りが出たら水につけてもどし、みじん切りにした干しエビ1/3カップを加え、炒める。
❷短冊切りしたにんじん1/3本を加え炒める。しんなりしたらほぐしたまいたけ1/2カップを加え、炒める。短冊切りしたキャベツ5枚を加えさらに炒める。塩小さじ1/2をふり、酒大さじ1を鍋はだから入れ、コショウ少々をふる。
◎まぐろの料理
■まぐろの手巻きずし ★血液をサラサラに 脳の機能維持
❶米カップ3、昆布15㎝、すし酢(酢大さじ5、砂糖大さじ2、塩小さじ2ですし飯を作る。すし飯にはいり白ごまをふり混ぜる。
❷まぐろさく600gのうち、400gは1.5㎝角の棒状に。200gは粗くたたき、ドレッシング(しょうゆ大さじ1と1/2、酢大さじ1、砂糖小さじ1/2、サラダ油大さじ1、ごま油小さじ1/2、刻みピーナッツ大さじ3)をからめる。ともに食べるまで冷蔵庫。
❸具の準備
①アボガドのサラダ マヨネーズ、塩、コショウで調味。
②にんじん甘辛煮
③ほうれん草のごごまあえ
④納豆の青じそ風味
⑤卵焼き棒状に切る。
⑥凍り豆腐の含め煮棒状に切る。
❹焼きノリ、青じそ、サラダ菜各適量を準備。
■マグロの刺身風スパゲティ ★頭脳明晰
❶鍋にだし汁1カップ、しょうゆ、みりん各1/4カップを入れ、一煮立ちしたら火を止め、よく冷ましておく。
❷スパゲティ400gは塩を加えた熱湯で好みの硬さにゆで、ざるにあげる。冷水で洗って冷ましてから、もう一度ざるにあげる。
❸刺身用マグロ赤身150gはサクで購入し、薄く切る。刺身用赤貝10個は食べやすい大きさに切る。きゅうり1本、レタス3枚はせん切り、かいわれ大根は根元を落とし手切る。
❹器に②の水けをきって盛る。③を彩りよく盛り、おろしわさびを添える。食べるときに①にかける。
■たたきマグロの巻きずし
❶米3カップをかために炊き、酢大さじ4、砂糖大さじ2、塩小さじ1をあわせる。
❷中トロ150gをたたく。きゅうり1本は縦に8つ割り、甘酢しょうが40gはせん切りする。
❸巻きすの上に焼きノリ1枚をのせ、①の寿司飯の1/4量をのせる。大葉3枚をのせ、その上に②を1/4量のせて巻く。同様にしてあと3本を巻き、1㎝幅に切る。
◎みその料理
■ニラのみそがけ ★肩こり解消
❶ごま油を熱し、みそ、砂糖、酒を加えて練る。さらにねぎのみじん切りと七味唐辛子を加える。
❷キャベツとニラを炒め、ハムを加えたいり卵をのせる。①をかけて混ぜながら食べる。
◎みつ葉の料理
■根みつばの精進炒め ★肌のトラベル
❶鍋に油を熱し、皮をむき薄いいちょう切りした大根、にんじん、ほぐしたしめじ、手でちぎって下ゆでしたこんにゃく、油抜きして短冊に切った油揚げを炒める。
❷スープ、酒、塩、コショウを加え、汁気が無くなるまで炒める。根を落とし4～5㎝に切った根みすばを茎、葉の順に加えてさっと炒める。
◎みょうがの料理
■豚肉のにんにくしょうが焼き ★ストレスに
❶みょうがを縦2つに切り、湯通しして塩をふる。冷めたら、酢、砂糖、塩をあわせたものにつける。
❷筋切りした豚ロースをしょうゆ、酒、しょうが汁、おろしにんにくをあわせたものに15分ほどつける。これを両面強火で焼き、焼き色がついたら火を弱める。肉をとり出し、漬け汁を入れて煮立てる。肉をもどしてたれをからめる。器に盛り、①を添える。
◎めキャベツ
■めキャベツのチーズソース ★風邪に
❶めキャベツ400ｇはしんに十字に切り目を入れ、塩少々加えた熱湯で6分ほどゆで、冷水にとる。ざるにあげて水気を切る。
❷鍋にバター大さじ3を熱し、①をゆっくり炒める。塩、コショウ各少々で調味する。
❸別の鍋にバター大さじ3を熱し、小麦粉大さじ2を焦がさないように炒める。温めた牛乳1,1/2カップを注ぎ、だまにならないようにかき混ぜる。白ワイン1/4カップ、塩、こしょう、ナツメグ各少々で調味し、溶けるチーズ1/3カップを加える。
❹器に②を盛り、③をかける。
■めキャベツのブロシェット ★ガン予防
❶めキャベツ24個はしんに十字に切り目を入れ、ブロッコリー1/2株は小房に分け、それぞれ塩少々入れた熱湯でかためにゆでる。
❷しいたけ12枚は軸をとり、半分に切る。ベーコン12枚は半分に切る。
❸長めのくしにシイタケ、ブロッコリー、ベーコンで巻いたキャベツ、シイタケ、ベーコンの順で刺す。
❹鍋に油大さじ2を熱し、③を入れて焼く。器に盛り、くし形に切ったレモンを添える。
◎モロヘイヤ
■モロヘイヤのスープ ★ガン予防
❶鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、薄切りにした玉ねぎ1個をこがさないようにして透き通るまで炒める。
❷鶏ひき肉200ｇを加え、色が変わるまで炒める。スープ4カップを加え、沸騰したらアクを取りながら弱火で15～20分煮る。
❸別の鍋にバター大さじ1を熱し、みじん切りにしたにんにく1片を炒める。
❹②に葉先を積んでせん切りにしたモロヘイヤ2束と③を加え、さっと煮る。塩、コショウ各少々で調味する。
■モロヘイヤのもずく風 ★精神安定
❶モロヘイヤ2束は葉先をつみとり、熱湯でさっとゆでてせん切りする。
❷ボウルに酢大さじ3、塩小さじ1/3、砂糖大さじ2、だし汁大さじ1をあわせ、①の水けをきて和える。
❸器に盛り、おろししょうが少々をあしらう。
◎もやしの料理
■ニラと豆腐の炒めもの ★高血圧
❶木綿豆腐1/2丁は熱湯でさっとゆで、ふきんに包んで重しをし、20分ほどおく。
❷鍋に油大さじ1,1/2を熱し、①をあらくくずしながら炒める。1㎝くらいの短冊に切ったキャベツ3枚を炒める。洗ったもやし1袋も加えて炒める。塩小さじ1/3、しょうゆ小さじ1、七味唐辛子少々で調味する。
❸ざく切りにしたニラ1束を加え、ざっと混ぜて火を止める。
■もやしと牛肉のカレー炒め ★夏バテに
❶牛薄切り肉250ｇはせん切りし、しょうゆ大さじ1、酒、砂糖各大さじ2/3、しょうが汁小さじ1、コショウ少々、サラダ油大さじ1をふり、よくもみこんで下味をつける。片栗粉大さじ2/3をからめる。
❷鍋に揚げ油を熱し、①を入れて油通しする。色が変わったら肉をとり出す。
❸油をあけ、しょうが、にんにくのみじん切り各大さじ1/2を炒める。香りが出たら頭とひげ根を取ったもやし200ｇとせん切りにした赤、緑ピーマン各1個を入れ、強火で炒める。カレー粉、塩各小さじ1を水で溶いたものをまわし入れ、手早く混ぜる。とろみがついたら器に盛る。
◎やまのいも
■やまのいもと大根のサラダ ★夏バテ
❶やまのいも300ｇは皮をむき、酢水に30分ほどつけてアクをぬく。長さ5㎝程のせん切りにする。大根150ｇは皮をむき、同じ長さのせん切りにする。
❷だし汁大さじ4、酢大さじ2、しょうゆ、ごま油各小さじ1、塩小さじ1/2を混ぜる。
❸器に①を盛り、かつおぶしをのせる。食べるときに②をかけて和える。
■五目とろろ
❶鍋に、だし汁2カップ、しょうゆ大さじ3 ､1/2、みりん、酒各大さじ1をあわせ、鶏ひき肉150グラム、小口切りしたかにかまぼこ3本、もどして軸をとり、5㎜角に切った干しシイタケを5～6分煮る。火を止め、具と汁に分けて冷ましておく。
❷やまのいも250ｇは皮をむき、すり鉢ですりおろす。②の汁を少しずつ加えてすりのばす。具を加えてよく混ぜ、万能ねぎ3本を小口切りして散らす。
◎ヨーグルトの料理
■なすのクリーム和え ★便秘解消
❶なす6個はへたをとって皮をむき、水にさらす。
❷蒸気の上がった蒸し器に入れ、8～10分蒸す。熱いうちにレモン汁大さじ2、塩、コショウ各少々をまぶす。冷蔵庫に入れ冷やしておく。
❸ボウルに生クリーム1/3カップを入れ、とろみが出るまで泡立てる。ヨーグルト2/3カップを加え、なめらかになるまで混ぜる。レモン汁1/2個分、塩少々で調味する。
❹なすを食べやすい大きさに切り、器に盛る。③をかけ、パプリカをふり、小口切りした万能ねぎ大さじ2を散らす。
◎らっかせいの料理
■鶏肉とらっかせいの炒めもの ★更年期障害
❶鶏むね肉を四角に切り、酒としょうゆで下味をつけて、片栗粉をまぶして揚げる。らっかせいは殻と薄皮をとり、色づくまで揚げる。ねぎ、しょうが、にんにくを炒めさらにゆでたけのことピーマン、もどした干しシイタケを加え炒める。
❷鶏肉を加えて手早く炒め、しょうゆ、砂糖、酒、豆板醤を入れて炒める。①のらっかせいを手早く炒める。
◎緑茶の料理
■ポテトスープ抹茶風味 ★高血圧に
❶バターで玉ねぎをしんなりするまで炒め、ジャガイモの薄切りを加えて炒める。
❷スープ4カップを加え、やわらかくなるまで煮て熱いうちにミキサーにかける。
❸塩小さじ1弱、コショウ少々で調味し、生クリームと少量の水で溶いた抹茶を加えて混ぜる。
◎リンゴの料理
■ポークソテーのリンゴ添え ★高血圧に
❶筋切りした豚ロースを塩、コショウし、小麦粉で薄くふって、鍋で両面に焼き色がつくまで焼く。
❷肉をとり出した鍋にバター、りんご、輪切りのさつまいもを入れて焼き、色がついたらりんごをとり出し、スープと砂糖を加えて混ぜる。さつま芋をとり出し、レモンとコショウを加え、煮る。①にかける。
◎レバーの料理
■牛レバーコロッケ ★貧血予防
❶鍋にバター大さじ3を熱し、小麦粉大さじ4をこがさないように炒める。サラサラしてきたら温めた牛乳2カップを少しずつ注ぎ、なめらかになるまで溶き伸ばす。弱火でとろりとするまで煮つめ、塩、コショウ各少々で調味する。バットなどに広げて冷ます。
❷牛レバー300gは血抜きをし、1㎝角のさいの目切りにしてｍさっとゆでる。マッシュルーム8個は6つ割り、玉ねぎ1/2個はみじん切りにして、バターで少々炒める。
❸①が完全に冷めたら、②と刻みパセリ大さじ2を混ぜ、8～12等分して好みの形にまとめる。小麦粉、溶き卵、パン粉でころもをつけ、180度の油で揚げる。
❹器に盛り、ちぎったレタス1/3株、くし形に切ったトマト2個、レモン1個を添える。
■豚レバーの辛味炒め ★動脈硬化
❶血抜きした豚レバーを薄切りにし、酒、しょうゆ、しょうが汁、おろしにんにくで下味をつけたのち、炒めて取り出しておく。
❷にんにく、しょうがを炒め、乱切りにした赤と緑のピーマンと、ゆでたけのこ、ねぎを炒める。
❸豚レバーを戻し、スープ、酒、しょうゆ、砂糖、豆板醤、ごま油、塩、コショウ、片栗粉をまぜたもので調味する。
◎レモンの料理
■豚肉としし唐辛子のレモン炒め ★高血圧に
❶豚もも薄切り肉200ｇは食べやすい大きさに切り、沙ｋえ、しょうゆ各少々をふる。片栗粉大さじ1をまぶす。
❷鍋に油大さじ2を熱し、しょうがのんみじん切り1片を炒め、香りが出たら①を入れて炒める。色が変わったらとり出す。
❸油大さじ1を足し、8つ割りにした玉ねぎ1個、竹串などで穴を開けたしし唐辛子12本を入れてさっと炒め、②をもどす。
❹スープ1/2カップ、ウィスキー大さじ1、しょうゆ小さじ1.1/2、砂糖大さじ2、片栗粉大さじ1を混ぜたもので調味する。いちょう切りのレモン1/2個分を加えざっと混ぜ、とろみがついたら火を止める。
■いわしの香りつけ ★疲労回復
❶イワシは三枚におりし、塩をふって30分おきしめる。
❷サラダ油、オリーブ油、レモン汁、塩、コショウ少々、粒マスタードを混ぜ、2等分する。一方に、玉ねぎ、にんじん、セロリのせん切り、パセリのみじん切りを入れる。
❸②に①のいわしを酢で洗ってつけ、15分以上おく。
❹レタスは食べやすい大きさにちぎる。しめじは石づきをとってほぐし、さっとゆでる。かいわれ大根は根元を切る。
❺②の残りのドレッシングで④を和え、器に盛る。③のいわしを食べやすい大きさに切って野菜の上に盛る。1㎝角に切ったトマトを飾る。
◎れんこんの料理
■れんこんのひと口揚げ ★コレステロール対策
❶れんこん150gは皮をむき、うすい酢水につけてアク抜きを。1/3量は薄切りにして再び酢水につけ、残りはおろす。
❷①のすりおろしたれんこんは、水をかるく絞っていかのすり身100gと混ぜ合わせる。
❸②に、A(しょうゆ小さじ1/2、みりん小さじ1、砂糖小さじ2、塩小さじ1/4)を加え、よくかき混ぜ合わせ、小さめのだんごに丸める。
❹揚げ油を170度に熱し。①の薄切りにしたれんこんえを入れて、カラリと揚げる。続けて③のだんごに片栗粉を薄くまぶして揚げる。
❺④の油をきって器に盛り、パセリを飾る。
※いかのすり身は、たい、えびなどのすり身にかえられます。
■れんこんの油揚げ煮 ★高血圧に
❶れんこん大1節は皮をむき、酢水につける。
❷ボウルにれんこんをすりおろし、エビのすり身200ｇ、もどして軸を鶏、みじん切りした干しシイタケ2枚、みじん切りしたにんじん1/2本、溶き卵1/2個分、パン粉大さじ3を加えて混ぜ、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、塩少々を加え、よく混ぜる。
❸熱湯をかけて油抜きし2つに切った油揚げ4枚に②を詰め、口をようじでとめる。
❹鍋に濃いめにとっただし汁1,1/2カップ、酒、みりん各大さじ2、薄口しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1/2を入れて煮立て、③を入れて煮る。汁気がなくなったら、2つに切って器に盛り、ゆでて4～5㎝に切った春菊1/2束を添える。
◎わかめの料理
■わかめとスモークサーモンのサラダ ★動脈硬化
❶塩蔵わかめ40ｇは塩抜きし、食べやすい大きさに切る。スモークサーモン40ｇはレモン汁大さじ1をふり、汁気をきって食べやすい大きさに切る。
❷長ねぎ1/2本は4～5㎝のせん切りにし、水に放ってパリッとさせ、水気をきる。トマト2個はへたをくりぬき、熱湯にさっと通して冷水にとり、皮をむいて1㎝厚さのいちょう切りにする。
❸ボウルに酢大さじ3、サラダ油大さじ2、塩、コショウ各少々をあわせ、①②を和える。
■わかめ入り茶碗蒸し ★高血圧に
❶たまごにだし汁、酒、しょうゆ、塩を加え、ふきんでこしてから、わかめを混ぜる。
❷酒、塩で下味をつけてそぎ切りにした鶏肉、下ゆでしたにんじん、えのきだけを器に入れ、蒸し器で強火で2分、弱火で15分ほど蒸す。その後、火を止めて糸みつばをのせてから、少々むらす。
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